По каким-то непонятным причинам бодибилдерам внушается тренировка исключительно силовая (на повышение силы, массу, объемы…) т.е. все то, что мы можем получить во время занятий в тренажерном зале, выполняя различные упражнения с отягощениями. Чтобы нарастить сухую мышечную массу мы прибегаем к диетам и, опять же, к тренировкам в зале, но почему-то мало кто задумывается над тем, что рельефа во время сушки можно добиться с помощью аэробных тренировок.
Многие бодибилдеры и по сей день считают, что аэробные нагрузки не дадут набрать массу, приведут к похудению и т.д., а потому попросту игнорируют аэробный тренинг, в особенности, если речь идет о новичках в бодибилдинге. Может, пришло время пересмотреть свои убеждения и составить новый режим тренировок для рельефа, который поможет добиться максимальных результатов?
Аэробная тренировка
Начну с того, что вообще вам даст аэробная тренировка. Итак, прежде всего, такой тренинг помогает добиться рельефа во время сушки. Кроме этого, аэробные тренировки направлены на повышение выносливости и работоспособности, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение психоэмоционального состояния. Если вам необходимо избавиться от напряжения и стресса, можете просто заняться медитацией (хотя лично у меня не получается), а можете начать выполнять аэробные упражнения.
Виды аэробных нагрузок для рельефа
В принципе, вам и нужно-то всего лишь определиться с тем, что нравится и подходит именно вам. Любые занятия должны приносить удовольствие, физическое и моральное удовлетворение, а иначе вы просто не добьетесь никакого эффекта от тренировки. Что вы можете выбрать:
- - Бег. Этот вариант аэробных нагрузок является самым оптимальным видом тренинга для рельефа. Он не требует капиталовложений, доступен всем и способен максимально ускорить процесс сжигания жиров, метаболизм. Как альтернатива – занятия в спортзале на беговой дорожке
- - Тренажеры. А вот тут как раз «сидит» беговая дорожка вместе с другими тренажерами для аэробных тренировок. Выберите понравившиеся и не ленитесь заниматься
- - Быстрая ходьба. Если вы работаете на рельеф, то ходьба должна быть действительно быстрой (не меньше 120 шагов в 1 минуту). Чем медленнее темп, тем медленнее процесс сжигания жиров. Ходьба рекомендуется всем, у кого есть проблемы с суставами ног и позвоночника, она не травмоопасна, к тому же она не перегружает сердечно-сосудистую систему
- - Плавание в бассейне. Этот вид тренировок идеален в комбинации с другими нагрузками, но может существовать и как отдельный тренинг. Что вам даст плавание? Прежде всего - укрепление мышечного корсета спины, исправление осанки. Нагрузки идут на позвоночник, плечевой пояс, ноги. Да и психологическая разрядка во время плавания просто колоссальная
- - Велосипед. Катание на велосипеде полезно само по себе, говорить об этом, думаю, не стоит. Негде кататься? Идите в спортзал и занимайте первый же велотренажер – катайтесь с пользой и результатом
- - Добиться шикарного пресса можно только с помощью упражнений, потому ко всему вышеперечисленному, просто добавьте скручивания или любые другие упражнения для укрепления мышц живота.
Основные правила аэробного тренинга для рельефа
Разумеется, следует придерживаться определенных правил, иначе все ваши занятия могут быть напрасными.
- - Старайтесь заниматься утром, поскольку это лучшее время для ускорения метаболизма
- - Перед тренировкой не желательно употреблять пищу (вы будете сжигать энергию поступивших в организм продуктов, а не жир). Да и после тренировки не стоит бросаться на еду, т.к. в крови еще слишком много свободных жиров, которые вернутся в ткани, если вы будете принимать пищу. Идеальное питание – за 2 часа до, и через 2 часа после аэробной тренировки
- - Аэробный тренинг не должен длиться менее 30 минут, лучше заниматься около часа. Помните: дольше занимаетесь - больше сжигаете жира
- - Отведите 3 – 5 дней для аэробных тренировок в неделю, и 1 – 2 для силового тренинга, стараясь их не совмещать. Можно, конечно, заниматься и сразу после занятий пауэрлифтингом или бодибилдингом, но это менее эффективно за счет существенной активации метаболизма
- - Не забывайте о разминке. Максимальных результатов поможет добиться специальный режим занятий: начинается тренировка в медленном темпе, середина проходит с волнообразной интенсивностью (повышение и понижение интенсивности через каждые 10 минут), окончание тренинга сводит темп и скорость к минимуму.
Вот, приблизительно такая программа аэробных тренировок поможет добиться рельефа. Если вы совместите занятия с правильным питанием, то результатов сможете добиться гораздо быстрее. Удачи вам!
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
Аэробные тренировки незаслуженно "забываются" бодибилдерами ввиду того, что действительно помогают сбросить вес. Вот только в дозированном виде они ПОЛЕЗНЫ и помогают добиться хороших результатов.
Уверен, что стоит. Вам ведь не жир нужно набрать, правда? Корректируйте питанием. После аэробной тренировки, особенно, если она у вас после силовой, нужно принять быстрые углеводы и белок, а где-то через часик хорошо покушать. Тогда не похудеете, и результат от тренировки будет.
Я думаю лучше не надо... Все-таки когда ты худой, каждая калория на счету, лучше ограничиться только силовыми упражнениями. Но я не профи, так что могу и ошибаться.
Так а если я очень худой, и моя главная цель набрать массу, а не сделать рельеф, мне все-равно стоит включить в тренировки аэробные упражнения?