Одним людям достаточно сложно даже просто набрать вес. Другие отлично набирают мышечную массу, но одновременно с этим добавляют себе и жировые отложения, а потом борются с излишним весом.
Чтобы этого не произошло, необходимо знать некоторые правила и приемы, которые помогут набрать мышечную массу и при этом практически не набрать жиров.
Изменение вечернего рациона питания
Чтобы рост мышц был успешным, а тяжелые тренировки результативными, требуется достаточное количество энергии и питательных веществ.
Углеводы являются основным источником энергии, без которых организм просто не будет наращивать мышечную массу. Кроме того, именно углеводы дают силы для качественных тяжелых тренировок, при этом они могут превратиться в жировые запасы, если поступление их в организм избыточно.
Белки являются строительным материалом, из которого состоит все тело, в т. ч. и мышцы.
Если вы будете бояться набрать лишний вес и «осторожничать» с употреблением пищи, богатой белками и углеводами, организму не будет их хватать, а соответственно, остановится рост мышц. Поэтому нужно давать их организму правильно, учитывая потребности.
Углеводы. Употребленные в дневное время углеводы потратятся на физическую активность, а те, которые съедены на ночь, отложатся в виде жировых запасов, поскольку ночью энергия расходуется мало. Вывод: при склонности к набору жиров необходимо откорректировать вечерний рацион.
В утреннее и дневное время нужно употреблять много белков и углеводов, а в вечернее время есть только белковые диетические продукты и овощи. Белки перевариваются долго, потому ночью организм сможет спокойно усваивать полученные белки и заниматься ростом и восстановлением мышц.
Запрет на жирную пищу
Вы ведь хотите набрать мышечную массу, а не жир? Значит, стоит пересмотреть свое питание и исключить жиры животного происхождения. Именно они превращаются в организме в жировые запасы, которые легко получить, и от которых сложно избавиться впоследствии.
Исключите: жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, колбасу, сосиски, пельмени, пиццу, всевозможные полуфабрикаты. Пользы от этих продуктов вы не получите, а жир наберете.
К разминке добавьте пробежку
Быстрый и длительный бег мешает росту мышечной массы, а если включить в разминку небольшую пробежку, то можно добиться хороших результатов. Благодаря легкому бегу можно хорошо разогреть мышцы, усилить кровообращение и улучшить обмен веществ, что способствует расходованию жиров.
Если вашей целью является набор массы, бегайте в самом легком темпе и не более 10 минут в день. Отличный вариант – 1 км со скоростью 8 – 10 км/ч. (приблизительно 6 – 9 минут легкого бега).
Беговая тренировка как дополнение
Слишком частые и длительные кроссы мышечную массу набрать не дадут, а одна легкая пробежка в неделю, в день, когда вы не занимаетесь с железом, пойдет исключительно на пользу. Скорость бега та же, а сама тренировка не должна длиться дольше 20 минут. За это время вы сможете пробежать приблизительно 3 км.
Вашей задачей является не нагрузка и истощение мышц, а «прогонка» крови по мышцам, тренировка сердца и улучшение обмена веществ. Для этого как раз и достаточно одного дня в неделю. Можно заниматься на велотренажере, но помните, что нагрузка должна быть минимальной.
Кроме того, полезной будет езда на велосипеде. Поскольку нагрузка во время езды не постоянная, можно кататься долго, получая удовольствие от прогулки, но следите за тем, чтобы мышцы не истощались.
Периодизация нагрузок
Это является стандартной схемой тренинга в бодибилдинге. Во время набора массы у спортсменов накапливается определенное количество жира, а для «просушки» мышц выделяется специальный период, чтобы работать над рельефом.
Приблизительная схема:
- - От 4 до 6 месяцев программа по набору массы
- - 4 – 8 недель – «сушка» для рельефа
Для «сушки» используется специальная программа тренировок и питания для максимальной сохранности мышц и избавления от накопившихся жиров. Затем можно снова перейти к набору массы. Благодаря такой периодизации можно набрать мышечную массу и не допустить накопления жиров.
Если придерживаться этих приемов, можно добиться хороших результатов. Доктор обещает!
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
А сколько вообще мышц (именно мышц, без жира) максимум можно набрать за месяц? Килограмм хотя бы возможно?
Жаль что нельзя набрать мышечную массу вообще без жира. Надоело уже набирать, сушиться, набирать, сушиться...
Мы с Вами когда успели на «ты» перейти?
С таким комментарием который Вы оставили, я Вас прошу больше не отвечать на мои корректные замечания...тем более вопрос был задан не Вам.
О, как разошелся, зацепило что-то?
ААС подходит далеко не всем и может вызывать серьезные побочки. Потому, возможно, об этом и не написано. Массу можно наращивать, просто гораздо дольше.
Сложные углеводы - 100%, но об этом знают все, для чего подчеркивать?
Белки всегда и все усваиваются достаточно долго, хотя животные белки быстрее, конечно. Лучшим продуктом будет творог и кислое молоко, мясо.
Если все описывать и показывать, можно книгу писать, а не блог вести. Программы есть, есть тренеры (в клубах), есть интернет. Кто хочет, тот найдет.
«Наращиваем сухую мышечную массу» - Нарашивание сухой мыщечной массы без примирения ААС— невозможно.
«Углеводы являются основным источником энергии» - Следует подчеркнуть, что в период «сушки» необходимо потреблять именно сложные углеводы...
«Белки перевариваются долго» - не все белки перевариваются долго...
«Для «сушки» используется специальная программа тренировок и питания для максимальной сохранности мышц и избавления от накопившихся жиров» - очень хочется увидеть эту специальную программу...покажите?