Основные приемы и упражнения для брюшного пресса – это подъемы ног из положения лежа, подъемы туловища и некоторые другие упражнения для укрепления пресса. Однако неправильное их выполнение может грозить более существенными проблемами, нежели неэффективность и безрезультатность.
Даже при условии абсолютно здоровой спины эти упражнения могут причинить вред, повредить спину, если не знать как правильно и в каком количестве их выполнять. Отдельные упражнения вообще противопоказаны в случае травм спины, даже многолетней давности. Проблемы могут возникнуть в связи с несогласованностью тазовых и спинных сгибаний.
Тазовое сгибание – это сгибание нижней половины тела или торса в области таза в момент подтягивания коленей к груди. Часто это происходит во время подъемов ног в висе, подъемов ног лежа и простых подъемов туловища. При таких движениях сокращение брюшных мышц изометрическое (пассивное), несмотря на то, что складывается впечатление основной нагрузки именно на эти мышцы.
В действительности, это работа сгибателей бедра (подвздошно-поясничных мышц, не видимых снаружи) и прямых мышц бедра, являющихся частью четырехглавых мышц (квадрицепсов). В отдельных видах спорта, к примеру, в гимнастике, спортсменам приходится перенапрягать и сильно развивать эти мышцы, что может привести со временем к болям в пояснице.
Спинное выгибание – сгибание позвоночника, вызываемое сокращением косых и прямых мышц живота. Эти мышцы прикрепляют ребра и грудину к подвздошным и лонным костям. Их напряжение предупреждает чересчур сильный изгиб поясницы.
Есть много мифов и заблуждений относительно тренировки брюшного пресса и их нужно учитывать. Так, к примеру, помимо того, что люди, не знающие о каждом выполняемом ими упражнении для укрепления пресса, удивляются, не замечая результативности тренировки при том, что они чувствуют напряжение мышц во время занятий.
Жжение и боль, напряжение, которые возникают в момент выполнения упражнения, еще не говорят о том, что мышцы вашего пресса работают. Возможно, это активная работа сгибателей бедра, а не брюшных мышц. Поэтому, для того, чтобы добиться результата и сделать живот плоским и подтянутым, старайтесь выбирать упражнения, которые будут давать нагрузку на спинные сгибатели, а не на сгибатели бедра.
Крепкие мышцы брюшного пресса нужны для обеспечения стабильности средней части тела при выполнении приседаний со штангой или гантелями, становой тяге для укрепления мышц спины. Однако непосредственно перед выполнением базовых упражнений не стоит выполнять упражнения для пресса, чтобы не уменьшить стабильность средней части туловища.
Самые лучшие упражнения для укрепления брюшного пресса
Отличным вариантом для того, чтобы добиться плоского, красивого и рельефного живота являются скручивания. Это самые эффективные упражнения для укрепления и тренировки мышц живота. Лягте на пол, положив на скамью голени и согнув колени, а потом просто отрывайте от пола плечи.
Диапазон подъема не должен быть большим, чтобы в работу не включились сгибатели бедра. Категорически запрещается отрывать от пола нижнюю часть позвоночника и пытаться коснуться локтями коленей.
Прекрасный результат могут дать скручивания с помощью верхнего блока. Делать это упражнение для брюшного пресса нужно аккуратно, в движении должна быть только верхняя часть тела и руки, которыми вы будете держаться за рукоять. Сгибается только позвоночник, без тазового сгибания.
Для уменьшения нагрузки используйте хват ладонями к себе, не прямой. Не берите слишком сильный вес, так как в этом случае вы будете тянуть трос, включив в работу верхнюю часть спины и руки (это упражнение лучше использовать для укрепления рук), сгибаясь в пояснице. Кроме того, при очень большом весе вы рискуете вызвать гиперэкстензию поясницы, если после скручивания груз тянет вас вверх.
Чтобы добиться хороших результатов, брюшной пресс нужно качать упорно и регулярно. Подойдите к выбору упражнений для укрепления мышц живота со всей ответственностью, и тогда вы не причините вреда своему здоровью, ваша спина будет здоровой и крепкой, а живот подтянутым и рельефным.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
Нет, я гантель как-бы между стоп зажимаю, и так ее удерживаю. Конечно иногда выпадает, но ниче, нормально.
А при подъемах таза вися на перекладине, вес куда цепляешь? К пояснице привязываешь?
Я качаю пресс скручиваниями лежа и подъемами таза вися на перекладине. В обеих случаях использую утяжелителю (гантель либо гирю). Результаты устраивают)
А я согласен с тем, что написано. Даже эти упражнения, которые мы с детства знаем, могут не давать никакого эффекта, если неправильно их выполнять. Все четко, ясно и с расстановкой.
Короче, ясно... упражнения для пресса делать нельзя. Да что ж это такое? всю жизнь это было одним из основным упражнением, даже в школе нормативы сдавали, а теперь выясняется, что нельзя О_о
Всю жизнь качали пресс традиционным способом и все было нормально. Главное все делать с головой, а не бросаться на все тренажеры сразу, а то на утро с кровати не встанешь))