Жим штанги лежа – отличное упражнение для увеличения мышечной массы и развития красивого атлетичного тела. Оно является базовым (то есть заставляет работать сразу несколько мышечных групп), и выполняется со свободным весом. В зависимости от дисциплины (тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг), жим лежа может иметь значительные различия в технике исполнения. Также меняются и группы мышц, на которые идет основная нагрузка. Если в бодибилдинге это грудь, то жим лежа, техника которого взята из пауэрлифтинга, больше задействует трицепс, широчайшие мышцы спины и передние пучки дельт.
Нормативы в жиме штанги лежа
В пауэрлифтинге жим штанги лежа является не просто упражнением для накачки мышц, а полноценной соревновательной дисциплиной. Задача спортсмена - сделать 1 подъем максимально тяжелого снаряда.
Пауэрлифтинг нормативы: жим лежа
Нормативы по пауэрлифтингу для мужчин, выступающих без экипировки, выглядят так (приведены данные организации WPC):
Правильная техника в жиме штанги лежа
Чтобы поднять как можно больший вес, нужно использовать определенную технику выполнения упражнения. Правильный силовой жим лежа строится на таких принципах:
- - минимальная амплитуда движения;
- - медленный и равномерный темп выполнения упражнения;
- - задействование в жиме штанги лежа как можно большего количества мышц (это облегчает подъем снаряда).
Такая техника жима лежа в пауэрлифтинге наиболее эффективна.
Тренировка по жиму штанги лежа: уменьшаем амплитуду движения
Как увеличить жим лежа: широкий хват
Самый простой способ уменьшить амплитуду – это использовать более широкий хват. Взгляните на чертежи для жима лежа (рис. 1) – по ним хорошо видно, что максимальная амплитуда движения равна длине рук (кода они расставлены на ширину плеч). Соответственно, чем шире хват, тем меньше будет расстояние от штанги до груди, и тем больший вес получится поднять.
Так что, силовой жим лежа правильно будет выполнять с широкой постановкой рук. Но обратите внимание: максимальная ширина хвата, по правилам пауэрлифтинга, не должна превышать 81 см.
Жим лежа: как увеличить вес и уменьшить амплитуду? Техника «прогиб спины»
Второй способ уменьшить расстояние от штанги до груди – сделать прогиб спины. Чтобы лучше понять, о чем речь, взгляните на чертежи для жима лежа, расположенные ниже (рис. 2):
Чтобы хорошо освоить этот прием, и значительно улучшить жим лежа, программа тренировок должна включать в себя упражнения, направленные на развитие гибкости позвоночника.
Обратите внимание: в пауэрлифтинге жим лежа должен выполняться с плотно прижатыми к скамье ягодицами, плечами и головой (как на рис. 2), отрывать их запрещено.
Повышаем эффективность жима штанги лежа: как заставить работать максимальное количество мышц
Пауэрлифтинг: жим с правильным расположением локтей
Задействовать в упражнении большее количество мышц можно с помощью определенного расположения локтей. Например, если выполнять жим лежа, плотно прижимая локти к корпусу, основная нагрузка будет идти на дельты и трицепсы, если же максимально развести их в стороны – то на грудные мышцы.
Чтобы произошло увеличение жима лежа (то есть чтобы спортсмен смог поднимать больший вес), необходимо найти такое положение локтей, при котором нагрузка будет практически равномерно распределятся на трицепсы, грудь и дельты.
Такого эффекта можно достичь, если выполнять упражнение так, чтобы угол между плечевой костью и туловищем, составлял примерно 45 градусов. Лучше понять, о чем речь, помогут чертежи для жима лежа (рис.3):
Пауэрлифтинг: жим с прогибом спины
Прогиб спины не только уменьшает амплитуду движения штанги, но и включает в работу большее количество мышц. Часть нагрузки переходит на широчайшие мышцы спины, часть - на ноги и ягодицы. И хоть эти мышечные группы работают лишь косвенно, за счет их мощи удается значительно облегчить жим лежа. Поэтому такая техника широко используется пауэрлифтерами.
Также улучшить результаты может помочь Французский жим лежа (техника выполнения упражнения наглядно продемонстрирована на рисунке ниже). Эта разновидность упражнения позволяет лучше развить бицепс.
Теперь вы знаете, какой должна быть правильная техника жима. Пауэрлифтинг не простой спорт, но если придерживаться всех описанных нюансов, достичь успеха вполне реально. Главное – верить в себя, не сдаваться перед трудностями, регулярно практиковать жим лежа – и результаты не заставят себя ждать. Доктор обещает!
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
Если хочешь набрать массу - приходиться есть каждые 2-3 часа. Иначе просто ничего не получиться (по крайней мере если не склонен к набору веса).
Еда - это перебор. ИМХО. Есть нужно, но это не означает, что делать это нужно каждые полчаса. Так можно превратиться в борца сумо.)
Про еду я знаю - со мной в универе учился один качок (любитель), так он постоянно приносил мясо, каши всякие, и ел на переменах:) Я бы так не смог.
Поверь, все реально, лично знаю одного жимовика МСМК (пипец он здоровый конечно) Но это конечно нужно жить в зале, и еду с собой постоянно носить)
Фига се нормативчики, даже на 2 юношеский не так то просто сдать. А мсмк (и тем более элита) это вообще что-то нереальное)