Большинство мужчин, которые хотят иметь красивое натренированное тело, задаются вопросом: как накачать мышцы спины быстро и эффективно? Многие даже не знают о том, что существует становая тяга - техника выполнения упражнений со штангой, направленных на укрепление всех групп мышц. Эти упражнения идеальны для укрепления широчайших мышц спины (латеральных), придающих ширину задней части туловища и помогают накачать мышцы спины, пресса.
Базовые упражнения для спины
Прежде чем приступить к выполнению становой тяги, необходимо сделать подготовительный комплекс упражнений для разогрева мышц спины.
Домашние упражнения для мышц спины - наклоны со штангой. Суть упражнения в медленном наклоне спины до параллельного состояния, а затем подъема в более быстром темпе. Для того чтобы занятие для укрепления мышц спины было эффективным и дало результат, необходимо сделать 15 повторов по 2 – 3 подхода.
Если есть возможность делать упражнения для спины в тренажерном зале, то можно делать тягу блока к груди. В сидячем положении нужно прогнуться в спине и, двигая вниз локти, выполнить тягу к верхней части груди. Это упражнение прекрасно подходит для развития спины и выполняется в 3 – 4 подхода с увеличением нагрузки.
Становая тяга: техника выполнения
Прежде чем узнать, как правильно делать становую тягу, нужно запомнить, что польза становой тяги будет максимальной при регулярных тренировках и правильной технике выполнения упражнений для укрепления мышц спины.
Правильная становая тяга штанги
Ставим ноги на ширине плеч и подсаживаемся к штанге, при этом спина должна быть абсолютно ровной, без прогиба в пояснице. Производим захват руками грифа и выполняем мощный отрыв штанги за счет напряжения ног и спины. Принимаем ровное положение, дотягивая штангу до уровня бедер. Затем, во время наклона спины, когда гриф опустится ниже коленей, делаем подсед за счет сгибания ног.
Это упражнение становой тяги предусматривает различный подход к весу. При первом подходе ставится вес, позволяющий сделать становую тягу мышцы 12 раз при абсолютно правильной технике выполнения. Отдыхать нужно по самочувствию, не торопиться. Вопрос стоит не в том, как быстро накачать мышцы спины, а в том, как правильно и быстро их накачать, что предусматривает безукоризненное соблюдение техники движения.
На втором подходе вес добавляется, и упражнение на укрепление спины повторяем еще 10 раз. Снова добавляем вес и в третьем подходе выполняем 6 – 8 повторов.
Становая тяга с гантелями в наклоне
Исходное положение для выполнения упражнения становой тяги можно увидеть на фото – одна рука находится внизу. В этом положении, растягивая широчайшую мышцу, с помощью локтя тянем гантель, опираясь на вторую руку. Теперь нужно отвести локоть назад, сделать выдох и, опустив в исходное положение, сделать вдох. Меняем руки. Желательно производить тягу гантели без сгибания бицепса.
Такое упражнение для укрепления мышц спины предусматривает 3 подхода по 10 – 12 повторов. Можно с одним весом, но количество повторений увеличивать по принципу пирамиды.
Шраги со штангой
Комплекс упражнений для спины желательно закончить упражнениями становой тяги на трапециевидные мышцы спины.
Производим подъем плеч до максимума вверх из положения стоя со штангой. При этом локти не сгибаем, а подбородок опускаем к груди, давая тем самым большую амплитуду движения трапециевидным мышцам для сжатия. Не нужно производить каких-либо движений за счет ног - вращательных, пружинистых – только четко вверх – вниз.
Сделать нужно 3 подхода по 12 – 15 повторов не забывая о том, как нужно правильно подходить к технике выполнения упражнений становой тяги.
Если из этих упражнений составить дополнительный комплекс для укрепления спины, то вопрос о том, как накачать мышцы спины будет снят за ненадобностью. Эти упражнения становой тяги помогут не только быстро накачать мышцы спины, но и укрепить все мышцы организма при условии регулярных занятий. Доктор обещает!
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
Зачетное упражнение. Тяжелое правда - у меня рабочий вес пока всего 70 кг 🙁 Меньше только на приседаниях)
Зная наших врачей, понятно, что они скажут не заниматься - вдруг с тобой что-то случится, зачем им лишние проблемы. А вот со спортивным врачом можно и проконсультироваться.
Ну и плюс ты говоришь о высокой травматичности - но ведь 90% всех травм случается из-за неправильной техники, а я сразу посоветовал сначала поставить идеальную технику, и только потом начинать повышать рабочий вес.
А я бы все-таки посоветовал обратитьсяк врачу. Все-таки со здоровьем шутки плохи, а это упражнение нередко приводит к травмам даже у полностью здоровых людей.
Я в этом не спец, но мне кажется, что если начинать с очень маленьких весов, и поставить идеальную технику, то проблем быть не должно.
А кто знает, с небольшим сколиозом (5 градусов) можно это упражнение делать, или без вариантов?