В предыдущей статье мы рассмотрели основные составляющие креатина, его влияние на организм человека, а так же начали рассматривать полноценное исследование, которое поможет дать ответы на вопрос: «Действительно ли креатин способствует увеличению силы и мышечной массы?»
Таблица 1.
Величина максимального отягощения (средняя ± СО) и размер эффекта в жиме лёжа и приседаниях
|
Жим лёжа |
Приседания |
||||
До (кг) |
После (кг) |
РЭ |
До (кг) |
После (кг) |
РЭ |
|
ПО |
102 ± 10 |
130 ± 10* |
2.80 (большой) |
115 ± 20 |
135 ± 20* |
2.00 (большой) |
УО |
100 ± 12 |
125 ± 12* |
2.08 (большой) |
120 ± 22 |
160 ± 15* |
1.81 (большой) |
РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО - группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * - статистически значимые различия (р ?0,0001) между значениями до и после тренировки.
Таблица 2.
Изокинетический максимальный вращающий момент разгибателей и сгибателей колена (Н м) (среднее ± СО) и размер эффекта
|
Разгибатели колена |
Сгибатели колена |
|||||
До (Н м) |
После (Н м) |
РЭ |
До (Н м) |
После (Н м) |
РЭ |
||
ПО |
Правая |
128.8 ± 22 |
144.0 ± 30* |
0,69 (средний) |
248,2 ± 22 |
268,4 ± 10* |
0,92 (средний) |
Левая |
130,5 ± 20 |
145,4 ± 28* |
0,75 (средний) |
246,4 ± 28 |
256,5 ± 12* |
0,36 (малый) |
|
УО |
Правая |
128,5 ± 18 |
138,0 ± 19* |
0,53 (малый) |
244,0 ± 20 |
258,0 ± 25* |
0,70 (средний) |
Левая |
126,2 ± 22 |
138,4 ± 16* |
0,56 (малый) |
236,0 ± 14 |
245,4 ± 24* |
0,67 (средний) |
РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО- группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * - статистически значимые различия (р ?0,0001) между значениями до и после тренировки.
Таблица 3.
Площадь поперечного сечения мышц верха плеча (ППСП) и правого бедра (ППСБ)
(среднее ± СО) и размер эффекта
|
ППСП (см2) |
ППСБ (см2) |
||||
До |
После |
РЭ |
До |
После |
РЭ |
|
ПО |
65,2 ± 8,0 |
74,2 ± 6,5* |
1,11 (средний) |
170,4 ± 15,9 |
202,4 ± 22,1* |
2.02 (большой) |
УО |
63,5 ± 5,2 |
76,7 ± 4,2* |
2.53 (большой) |
166,4 ± 14,2 |
212,2 ± 20,2* |
3,23 (большой) |
РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО - группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * - статистически значимые различия (р ?0,0001) между значениями до и после тренировки: 0,2, 0,6 и 1,2 для малого, среднего и большого.
Обсуждение результатов
Наиболее важные обнаруженные явления: 1) сочетание приёма Кр и структурированной тренировки с отягощениями увеличивает мышечную силу, изокинетический вращающий момент и поперечник мышцы независимо от величины отдыха между подходами; 2) постепенное сокращение интервалов отдыха между подходами не влияет негативно на адаптационные изменения в результате тренировки (поперечник мышц и силу), существенно уменьшает количество повторений в подходах, больше для верхней части тела; 3) не подтвердилось предположение, что приём Кр позволит сохранить объём нагрузки при прогрессивном снижении интервалов отдыха между подходами. Тем не менее, данные нашей группы позволяют предположить, что потребление Кр оказывает положительное действие. Размер влияния приёма креатина на объём нагрузки по сравнению с тренировкой без добавок предстоит выяснить.
В предыдущем эксперименте исследовательской группы сравнивалось влияние 8-недельной силовой тренировки с ПО и УО. Не было обнаружено существенных различий в изменении поперечника мышц, и крутящего момента. Так же, как и в настоящем исследовании, протокол УО показал большую эффективность, чем ПО для увеличения максимальной силы и поперечника мышц.
Мышечная масса важна для здоровья и поддержания «качества жизни». Тренировка с отягощениями является незаменимым компонентом общей фитнес-программы для людей с различными тренировочными целями. Изменение характеристик нагрузки (интенсивность и объём) зависит от целей тренировки, индивидуальных особенностей и содержания двигательной активности в повседневной жизни. Продолжительность интервалов отдыха оказывает существенное влияние на восстановление источников энергии (АТФ и КрФ), буферирования и выведения веществ, вызывающих утомление (например, ионы водорода), а также восстановления способности к производству усилия.
Применение эргогенных средств совместно с занятиями позволяет достигнуть больших адаптационных изменений, чем тренировка сама по себе. В отношении фосфагенной энергетической системы, потребление Кр показало существенные преимущества в увеличении силы / мощности, спринтерской способности и / или при работе с максимальными мышечными сокращениями, выполняемой во множестве подходов. Улучшение работоспособности связано с увеличением общего содержания Кр и КрФ, таким образом, повышается ресинтез КрФ, улучшается метаболическая эффективность и / или «качество» тренировки, что приводит к более выраженной нервно-мышечной адаптации.
Увеличение мышечной силы и способности к подъёму веса при тренировке одновременно с потреблением Кр происходит посредством следующих механизмов: большее увеличение сухой массы тела и повышение интенсивности каждого занятия, вследствие лучшей способности удовлетворять потребности в энергии во время упражнений. Есть положение, что положительное влияние Кр на людей, прошедших «фазу загрузки», по сравнению с субъектами, принимающими плацебо, является способность тренироваться с большей рабочей нагрузкой, как было показано ранее. Тем не менее, наше исследование показывает, что в отличие от выполнения фиксированных промежутков отдыха, в случае существенного уменьшения отдыха между подходами общий объём нагрузки уменьшается независимо от потребления Кр.
Отсутствие контрольной группы в исследовании не позволило оценить влияние потребление Кр на выполнение нагрузки с постепенно уменьшающимся отдыхом. Возможно, для спортсменов, использующих Кр для увеличения силы и массы мышц, важнее, что результативность тренировки не изменилась в группе УО, хотя объём нагрузки был существенно меньше, чем в группе ПО (в группе ПО объём нагрузки был выше на 22,9% в жиме лёжа и на 14,6% в приседаниях). Таким образом, увеличение силы от приёма Кр проявляются в группе УО даже при существенном понижении объёма нагрузки. Следует провести долговременные исследования для выяснения влияния потребления Кр на параметры объёма нагрузки, силу и массу мышц по сравнению с тренировкой без добавок.
В продолжительных исследованиях тренирующиеся субъекты, потреблявшие креатин, увеличивали массу тела и / или сухую массу примерно вдвое больше (дополнительно 2 – 4 фунта в период с 4 по 12 недели) по сравнению с людьми, принимавшими плацебо. Этот эффект был обусловлен улучшением способности выполнять упражнения высокой интенсивности путём увеличения доступности КрФ и повышения синтеза АТФ, тем самым, позволяя спортсменам тренироваться тяжелее, что способствовало большей мышечной гипертрофии за счёт увеличения экспрессии тяжёлых цепей миозина, возможно, вызванной повышением миогенных регуляторных факторов. В настоящем исследовании мы отметили снижение объёма тренировки в группе УО.
Мы полагаем, что поскольку нагрузка в эксперименте была, произошло существенное включение анаэробного гликолиза для производства АТФ. Когда промежутки отдыха в группе УО прогрессивно уменьшились, сократилось время для ресинтеза КрФ и для эффективного возмещения потребностей в энергии потребовался быстрый гликолиз. Следовательно, приём креатина может быть более эффективным для поддержания объёма нагрузки при высокой интенсивности и малом количестве повторений в подходе. Несмотря на это, субъекты группы УО показали схожее увеличение силы и поперечника мышц, в сравнении с группой ПО. Вероятно, общая перенесённая нагрузка и интенсивность играют существенную роль в адаптационных процессах, а не просто абсолютный объём. Несмотря на существенное снижение объёма нагрузки, различий в адаптационных изменениях между группами аналогичны (см. таблицы 1 и 2).
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий