Давненько я сюда не заглядывал, все времени не хватает. То одно нужно срочно сделать, то другое, иногда помочь кому-то, а, случается, и мне помощь по хозяйству нужна – лето, как-никак. Вот и с тренировками дела обстоят не лучшим образом, причем не у меня одного. Разорваться между работой, домашними делами, общением с близкими и занятиями спортом очень трудно. На полноценную тренировку катастрофически не хватает времени, но и забрасывать спорт не хочется.
Вот поэтому и приходится искать альтернативу. Кто ищет, тот, как правило, находит, вот и я нашел для себя самый оптимальный способ заниматься и при этом тратить на тренировку полчаса в день. Хочу вам предложить 3 варианта занятий, а вы уж определитесь сами, какой из них вам подойдет.
Вариант 1
Вам нужно четко разграничить все мышцы своего тела по группам в зависимости от того, какое оборудование вы предпочитаете использовать для их проработки. Если вы не посещаете тренажерный зал или в нем нет тренажеров для работы над какой-то группой мышц, можете подобрать для них нагрузки, не требующие специального оборудования (упражнения без тренажеров).
Я дальше расскажу о плане тренировок, где вам понадобятся: штанга, гантели, платформа и коврик. Заниматься можно всего лишь 3 раза в неделю по 30 минут в день. Итак, в первый день вы работаете со штангой, во второй выполняете упражнения с гантелями или гирями, а в третий, как сами понимаете, занимаетесь на коврике и платформе.
Вариант 2
Здесь также нужно поделить мышцы по группам, вот только заниматься нужно несколько иначе. У вас должно получиться 3 группы мышц и над каждой из них вы будете работать через каждые 3 дня. Первая тренировка, к примеру, у вас будет на проработку плечевого пояса и рук, вторая – ног и пресса, а третья будет включать нагрузки на оставшиеся мышцы спины и груди.
Вариант 3
А в этом случае вам необходимо выполнять 1 упражнение во время тренировки на каждую группу мышц тела.
А теперь давайте подробнее разберемся, что будет входить в план тренировок по каждому из вариантов.
1 вариант
Как я уже писал выше, вам необходимо разделить все свои мышцы на группы, в зависимости от используемых снарядов для проработки. Вот таким приблизительно образом будут проходить 3 дня занятий:
- 1 – упражнения со штангой (приседы, тяга, жим)
- 2 – упражнения с гантелями или гирями (сгибание и выпрямление рук, тяга)
- Упражнения с ковриком или другими приспособлениями (подъемы на носках, кранчи, скрещивания рук на блоках).
2 вариант
Вам нужно прорабатывать каждую из трех групп мышц тела и тренировать их 3 раза в неделю, нагружая поочередно:
- 1 – руки и плечи
- 2 – пресс, ноги, икры
- 3 – грудь и спина.
3 вариант
Последний вариант предусматривает выполнение 1 упражнения на каждую из групп мышц. Здесь включается и силовая и одновременно аэробная нагрузки, потому лично я остановился на этом варианте. К тому же, для эффекта и хороших результатов достаточно заниматься 2 раза в неделю, а не 3.
Вот примерный образец программы:
- - Скрещивание на блоках рук – 1 – 2 сета по 18 повторений
- - Сгибания рук – 1 – 2 сета по 20 повторений
- - Выпрямление назад рук– 1 – 2 сета по 15 повторений
- - Приседания – 1 – 2 сета по 20 повторений
- - Кранчи – 1 – 3 сета по 50 повторений
- - Тяга гантелей – 1 – 2 сета по 15 повторений
- - Тяга штанги – 1 – 2 сета по 20 повторений
- - Подъемы на носки – 2 – 3 сета по 40 повторений
- - Скручивания – 2 – 3 сета по 25 повторений.
Такая тренировка идеально подходит тем, кто вынужден делать перерывы между тренировками иногда и новичкам. Хотя я и далеко не новичок, и старюсь не делать длительных «загулов», мне все же нравится именно этот вариант занятий. Если же по прошествии времени вы почувствовали, что этого мало, или появилось больше времени на занятия, можете смело перейти на 3 тренировки в неделю, затем тренироваться через день – это будет дополнительный плюс к вашим результатам.
Сокращенные тренировки – это идеальное решение для тех, у кого нет времени на ежедневное посещение спортзала и занятия по несколько часов. По сути – это круговые тренировки, которые дают просто потрясающий эффект и являются лучшим решением для тех, кто длительное время не занимался и не готов сейчас к серьезным нагрузкам. Пары месяцев сокращенных тренировок вполне достаточно, чтобы вернуться в зал, по которому вы, вероятно, соскучились.
Новичкам же круговая тренировка подарит возможность укрепить и подготовить тело, научиться самодисциплине и понять, что же такое спорт на самом деле.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий