Когда-то «лучшие» спортивные диеты основывались на мясе и яйцах. По общему мнению, спортсмены-мясоеды были сильнее, мускулистее и энергичнее. Сейчас мы знаем, что сила и мускулы – результат тренировок, а не огромного количества употребляемого белка. А углеводы обеспечивают «топливом» необходимым для того, чтобы во время тренировок набрать мышечную массу.
Однако при переходе от диеты с высоким содержанием белка к специальному питанию с высоким содержанием углеводов многие спортсмены стали исключать из своего рациона мясо, решив, что белок им не нужен. Некоторые из них, следуя рекомендациям здорового образа жизни, уменьшили в своем рационе питания количество жиров до минимума, остановив свой выбор на обезжиренных рогаликах и макаронных изделиях. На первый взгляд такая диета кажется идеальной, однако при низком содержании белка можно лишить себя таких важных питательных элементов, как железо, с помощью которого кислород поступает в рабочие мускулы, и цинк, необходимый для излечения.
Недостаток употребления белка может стать помехой на пути к созданию здорового, красивого тела. Более того, такой неполный рацион может привести к затяжным простудам, ноющим болям при травмах, долгому восстановлению после тренировок и общей слабости.
В последнее время белок вновь стал привлекать всеобщее внимание. Некоторые гуру спортивного питания советуют принимать 30% калорий в день от белка. Это вдвое больше рекомендованной нормы от 12% до 15%. В нашей статье мы осветим некоторые вопросы, касающиеся белка, ответы на которых помогут вам принять решение о питании с учетом его содержания.
Зачем нужен белок?
Белок состоит из цепочек аминокислот, некоторые из которых наш организм не умеет вырабатывать. Белок – неотъемлемый элемент для формирования, поддержания, а также для восстановления мускулов при их повреждении во время тренировок. Белок необходим для выработки красных кровяных телец, гормонов. Он поддерживает вашу иммунную систему, охраняющую от болезней, предотвращает выпадение волос, ломкость и слоение ногтей и сохраняет здоровый вид вашей кожи. Женщины-спортсмены, не употребляющие в достаточном количестве белок, жалуются, что их волосы часто выпадают, а ногти слоятся и растут медленно. А ведь этих проблем можно избежать.
Какое количество белка необходимо спортсмену?
Не существует четкой нормы приема белка. Она варьируется в зависимости от процесса роста организма, скорости наращивания мускулатуры, длительности тренировок, диет - от всех случаев, когда белок используется как источник энергии (таблица 1). Рекомендуемая норма приема белка для спортсменов выше, чем рекомендуемый полноценный рацион питания (0,4 г белка на фунт массы тела), который основан на потребностях человека, не подвергаемого большой физической нагрузке. Рекомендованная для спортсменов норма приема белка обычно включает в себя предел безопасности. Если вы умеете считать (1г белка содержит 4 калории), вы поймете, что вам не понадобится 30% калорий от белка.
Таблица 1.
Ежедневная рекомендуемая норма белка в граммах на фунт массы тела*
Рекомендуемый полноценный рацион питания для взрослого человека, ведущего сидячий образ жизни 0,4 г
Для взрослого спортсмена-любителя 0,5-0,75 г
Для взрослого спортсмена, принимающего участия в соревнованиях 0,6-0,9 г
Для взрослого спортсмена, занимающегося бодибилдингом 0,7-0,9 г
Для спортсмена, сидящего на диете 0,7-1,0
Для спортсмена подросткового возраста 0,9-1,0
*Чтобы определить дневную норму белка, умножьте количество грамм, которое стоит напротив колонки с соответствующим описанием вашего образа жизни, на ваш вес в фунтах.
Действительно ли культуристам необходимо больше белка, чем бегунам?
Исходя из количества граммов белка на фунт массы тела, культуристам в действительности необходимо меньше белка, чем спортсменам, чьи упражнения основаны на выносливости организма, например, бегунам. Причина в том, что белок, а если быть более точным, аминокислоты, являющиеся строительным материалом белка, по существу используются в качестве топлива при интенсивных тренировках, особенно при нехватке углеводов. Белок может обеспечить 10% энергии во время занятий, если человек имеет углеводное истощение.
Но есть один нюанс. Даже несмотря на то, что спортсменам, тренирующимся на выносливость, может понадобиться больше белка на фунт массы тела, они склонны принимать меньше белка, поскольку чаще весят меньше культуристов. Например, культуристу с весом 200 фунтов может понадобиться примерно 140 грамм белка в день (0,7 г белка на фунт массы тела), в то время как марафонцу с весом 150 фунтов может потребоваться 120 грамм в день (0,8 г белка на фунт массы тела). Многие женщины могут получить достаточное количество белка, сидя на диетах, при которых они употребляют белковые добавки.
Вредно ли спортсменам есть красное мясо?
Постный кусочек красного мяса не повредит спортсмену. Лучше всего остановить свой выбор на бифштексной части пашины, лондонском жарком, говяжьем мясе в области глазной мышцы и постном говяжьем фарше. Помимо того, что такое мясо богато белком, оно также является источником железа и цинка.
Некоторые спортсмены боятся холестерина в красном мясе. В действительности же в красном мясе содержится столько холестерина, сколько и в курице, и в рыбе. Конечно, жирные гамбургеры, острые копченые колбасы, бекон и копченые ребрышки не относятся к классу здоровой пищи, и употреблять их нужно крайне осторожно, а лучше вообще исключить из рациона. А вот спортсменам можно есть 4 унции постного мяса от двух до четырех раз в неделю с пользой для организма. Следует отметить, что сандвич с постной жареной говядиной мог бы стать более здоровым выбором пищи для сердца по сравнению с вегетарианским сандвичем с курицей.
Могут ли спортсмены-вегетарианцы получать достаточное количество белка?
Ответ утвердительный. Спортсмены-вегетарианцы могут получать достаточное количество белка, если они с умом будут выбирать пищу богатую растительными белками. Лактоововегетарианцы, принимающие в пищу яйца, молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты, но только не мясо, могут без проблем получить необходимое количество белка, поскольку их рацион им изобилует и содержит все необходимые аминокислоты.
Главной задачей всех вегетарианцев или строгих вегетарианцев, не принимающих в пищу молоко, яйца и другие животные белки, - есть различные зерновые продукты, содержащие дополнительные аминокислоты. Скажем, фасоль и рис – замечательный пример смешения бобовых (горох, фасоль) и зерновых продуктов. Также сыр тофу является прекрасным дополнением к вегетарианской диете, поскольку является высококачественным растительным белком, содержащим необходимые аминокислоты. А еще, съев тофу, вы получите бонус в виде фитохимических соединений, которые защищают от сердечных болезней и от рака.
Хотим вас предостеречь. Несмотря на то, что спортсмены-вегетарианцы могут получать достаточное количество белков, сидя на диетах, им надо принимать в пищу огромное количество растительного белка. Такую задачу легче выполнить мужчинам со здоровым аппетитом, чем женщинам, старательно следящим за своей фигурой. Если вы сидите на вегетарианской диете, которая преимущественно состоит из зерновых культур, фруктов и овощей, скорее ваш рацион несбалансирован. В таком случае мы рекомендуем вам проконсультироваться со спортивным диетологом, который составит ваш диету так, чтобы вы получали достаточное количество белка.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий