«Мы — то, что мы едим»
«Мы живем не для того, чтобы есть, а едим, для того чтобы жить»
Нюансы питания мы рассмотрели в предыдущей статье, здесь же мы поговорим о конкретных рекомендациях по питанию, приведем подробный список продуктов, рассмотрим примерный рацион для атлета и дадим краткие рекомендации по диете для девушек.
Не рекомендовано
Список продуктов, содержащих большое количество «лишних» жиров и углеводов:
-
- любая жаренная, а также копченая продукция (мясо, рыба);
-
- подсолнечное, льняное, оливковые масла, используемые при приготовлении различных блюд, содержат большое количество жиров;
-
- мучные продукты, приготовленные с использованием простых углеводов: торты, пирожное, булочки, хлеб, макаронные изделия;
-
- молочная продукция, в состав которой входят насыщенные жиры: жирный творог, жирные йогурта, жирное молоко, сгущенное молоко, сыр, масла;
-
- продукты, содержащие сахара: сахар, мед, варенье, джем, лимонады(любые), шоколад, конфеты;
-
- любая алкогольная продукция.
- Также не рекомендуется добавление к основным блюдам разного рода приправ, соли, майонезов, кетчупов, соусов (за исключением соевого соуса), провоцирующих аппетит.
-
Рекомендовано
Список продуктов, рекомендуемых к употреблению:
Белок:
- говядина отварная;
-
- мясо индейки (без шкурки);
-
- куриные грудки, отварные (без шкурки);
-
- креветки;
-
- кальмары;
-
- Яйцо куриное (белок);
-
- нежирный творог и йогурта;
-
- рыба (минтай, хек, телапия, тунец).
-
Углеводы:
- - различные виды каш (гречневая каша, рисовая, овсяная, ячневая и т.д.);
- - мучные изделия, приготовленные из сложных сортов пшеницы (некоторые виды макаронных изделий);
-
- сухофрукты (рекомендуется до шести часов вечера).
-
Жиры:
- - рыбий жир (продается в аптеках, употреблять согласно рекомендациям).
- Клетчатка (крайне необходима для пищеварения):
- - капуста (различные сорта);
- - листья салата, петрушка и т.д.;
- - овощи: морковь, помидор, огурцы (не желательно картофель);
- - фрукты: яблоки, груши (не позднее шести часов вечера).
- Витамины:
-
- любые поливитаминные комплексы типа «Алфавит», «Компливит».
-
Общие рекомендации
-
Рекомендуется последний прием пищи осуществлять за час до сна; обязательно завтракать по утрам; приемы пищи желательно проводить каждые 3 — 4 часа небольшими порциями. Вечером снижаем количество потребляемых углеводов, по — возможности после 18 - 00 углеводы исключить.
Примерный рацион питания для атлета весом 80-90 килограмм:
-
7.30 — 1 прием пищи: 100 грамм овсянки на воде или нежирном молоке + бутерброд с сыром и фрукты;
-
10. 30 — 2 прием пищи: 100 грамм макарон + 5 яиц + овощи;
13.30 — 3 прием пищи: 100 грамм гречки + 200 грамм куриной грудки;
16.30 — 4 прием пищи: 60 грамм гречки + 200 грамм рыбы + овощи;
19.30 — 5 прием пищи: 5 яиц (4 белка + 1 целое);
22.30 — 6 прием пищи: 200 грамм обезжиренного творога (не более 1.8% жирности) + обезжиренный кефир 500 грамм (не более 1% жирности).
+ в день выпивать 2 — 3 литра воды.
P.S: Вес продуктов в сухом состоянии.
Приведенные выше рекомендации, также распространяются и на девушек, единственным отличием, является составление мене калорийного района. Для девушки, регулярно занимающиеся фитнесом, необходимо так же выдерживать пропорцию БЖУ (белки-жиры-углеводы), это мы знаем из предыдущей статьи. Используя информацию полученную ранее, не трудно рассчитать, суточную калорийность и для девушки.
-
Развивайте не только тело, но и процесс мышления.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий