Хорошим упражнением для развития бедренных и ягодичных мышц являются правильные приседания особенно с использованием веса. Различают приседания с гантелями и со штангой. Спортсмены выполняют их в качестве силовой тренировки, а также для общего физического развития. Программа приседаний с весом отлично подойдёт как для молодых людей, так и для девушек, поскольку подобные приседания очень эффективны для ягодиц.
Техника выполнения приседаний со штангой
Приседания с утяжелением приводят к более высоким результатам, нежели приседания без штанги. При этом тело набирает массу и силу. Хорошо качаются во время приседания: мышцы ног, мышцы нижней части спины, - но задействованными оказываются практически все мышцы тела.
Как правильно делать приседания со штангой на плечах? Сделайте вдох. Расположив гриф на трапециевидных мышцах, медленно приседайте. Достигнув горизонтального положения бёдер, разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение с прямым туловищем. Выдохните.
Приседания со штангой на груди отличаются тем, что штанга удерживается не на трапециевидных, а на передних дельтовидных мышцах. В процессе их выполнения больше всего качаются квадрицепсы и мышцы спины, способствующие удержанию равновесия тела. При взятии грифа штанги нужно прогнуть грудь вперёд и, сильно согнув руки, принять гриф к себе на грудь.Спину обязательно держите прогнутой вперёд и не сутульте!
Приседания со штангой над головой выполняются с подъёмом штанги вверх. Практиковать этот вид приседаний лучше, начиная с пустого грифа, так как они требуют значительной силы. Как альтернативный вариант грифу можно использовать гантели. Польза приседаний со штангой над головой заключается, главным образом, в развитии и укреплении квадрицепсов, но работают при этом одновременно как верхние, так и нижние мышцы тела.
Как правильно делать приседания с гантелями в руках
Если приседания с применением штанги разрешается выполнять строго под наблюдением тренера, то альтернативой таких приседаний в домашних условиях вполне могут стать приседания с гантелями. Начинающим следует держать гантели в опущенных руках. Более опытным можно поднести их к груди или поднять над головой. Если гантели не слишком тяжелы для вас, в процессе приседаний можно менять их положение: поднимать и опускать. Увеличив нагрузку на ноги и ягодицы, вы одновременно сможете качать мышцы плеч и рук.
Использование гантелей значительно улучшает ожидаемый результат приседания для женщин. Задавшись целью, можно быстро накачать попу приседаниями, ведь они оказывают заметный общеукрепляющий и подтягивающий эффект. Существует определённая техника приседаний с гантелями для ягодиц - в стиле сумо. Для этого возьмите гантелю двумя руками и опустите вниз перед собой. Стоя прямо, широко расставьте ноги, слегка согнув в коленях. Носки должны быть повёрнуты в стороны. Делая вдох, приседайте. Ноги должны образовывать прямой угол, спину не сутулить! Подождите секунду и плавно вернитесь в исходное положение, выдохните. Новички могут начать приседания для ягодиц с выполнения более лёгкого аналога этого упражнения – приседания плие без использования гантели. Такие приседания для попы одновременно помогут укрепить внутреннюю сторону бёдер.
Для более опытных подойдут глубокие приседания – с опусканием бёдер дальше линии, параллельной полу. Чем ниже осуществляются приседания, тем значительнее будет работа ягодичных мышц.
Польза приседаний несомненна! Выполняйте это упражнение, не превосходя допустимую для вас нагрузку. Количество приседаний полностью зависит от вашего самочувствия. Когда вы хорошо укрепите мышцы и ощутите силы на большее, перейдите на приседания с гантелями. Затем можно перейти и на штангу, начав с голого грифа. А наградой будет стройное тело и упругая попа, доктор обещает!
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
Спасиб, но вопрос уже решился. Спросила у фитнес-тренера, он сказал заменить приседания на выпады с гантелями. Говорит, результат будет не хуже, и спине никакого вреда.
Kitty, да ну, ты что, 5 градусов это вообще пустяк! Главное технику правильную поставь, и можешь себе спокойно заниматься. А попу приседания действительно очень классно прокачивают!
Блин, если нельзя, очень жаль 🙁 Смотрела фотки девушек, которые делают приседания - у всех такие классные ягодицы. Тоже хочу такие 🙁
Насколько я знаю, если есть хоть малейшие проблемы со спиной, приседать нельзя. Но я не спец, так что могу и ошибаться) Лучше спросите у тренера, он точно должен знать.
А никто не подскажет: с небольшим сколиозом (5-8 градусов) приседать со штангой можно?