Длительность. Тренировка поддерживающего и аэробного характера, то есть тренировка с низкой и средней интенсивностью, вполне может продолжаться долгое время, например, на велотренажере можете крутить педали хоть два часа.
Тренировка силовая и на набор мышечной массы должна длиться не более полутора часов. Это напрямую связано с физиологией человека. Естественно, речь идет именно о тренировке по-настоящему интенсивной, а если вы между каждым подходом по пять минут ведете беседу с товарищем – можно пробыть в зале и целый день.Многие начинающие ошибочно полагают, что результаты в набранной массы и силы напрямую зависят от длительности тренировки. На самом деле, чрезмерные нагрузки приводят лишь к перетренированности, которая в свою очередь на длительное время выбивает вас из графика. Признаки перетренированности - плохой сон, нежелание тренироваться, вялость, усталость. Поэтому следует тренироваться не долго, а «качественно». И, конечно, не забывайте о том, что перед каждой тренировкой необходимо провести разминку и «разогреть» мышцы.
Интенсивность.Определяется несколькими факторами:
- Рабочий вес.Выбирается так, чтобы вы могли сделать определенное предельное число повторений в каждом подходе. Рабочий вес выбирается индивидуально для вас под каждое упражнение, учитывая, при этом, что при нагрузке, позволяющей сделать 2–7 повторений, развивается сила, а при 8–12 повторениях - развивается масса, при более же, чем 12 повторениях, тренировка является аэробной и направлена на похудание и проработку рельефа. За исключением таких «тугих» мышц, как пресс и голень, норма для которых в любом режиме - удвоенное число повторений.
- Скорость выполнения. Она не должна быть высокой, так как в противном случае, нарушается сама техника выполнения упражнения и вместо вас большая часть работы выполняется силой инерции. Скорость движения тела и спортинвентаря должна быть умеренной.
- Отдых между подходами. По теории, отдых необходим для того, чтобы дать возможность сердцу восстановить нормальную ЧСС, то есть должен длиться около 40–60 секунд. Более длительные промежутки между подходами в одном и том же упражнении и между упражнениями на одну и ту же мышцу приведут к «остыванию» мышцы и снижению воздействия тренировки на неё. Если вам всё же необходимо отвлечься и прерваться, то постарайтесь сначала завершить работу над текущей мышцей или группой мышц.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий