Икры ног – это больная тема для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Доказательство тому – малое количество спортсменов, которые полностью довольны размерами своих икр. В самом начале спортивной карьеры новички не всегда обращают внимание на разработку этих мышц, делая акцент на другие части тела. Однако без равномерной нагрузки на все зоны не добиться идеального построения тела.
Чтобы нарастить икроножные мышцы, нужно тренироваться крайне усиленно. Однако иногда даже ежедневные утомительные тренировки не дают прийти к быстрому результату. Поэтому нужно понимать, что прокачка икроножных мышц – это затяжной по времени и очень тяжелый путь, который сможет пройти лишь дисциплинированный человек.
Вам нужно будет полностью пересмотреть свою программу тренировок. На разработку икр необходимо выделять столько же сил и времени, как, например, на жим штанги или серию приседаний. Отдавая должное внимание амплитуде движений, сжиманию и растягиванию мышц, тем самым усиливая кровоток, вы сможете довести до идеала объем своих ног.
Важное в упражнениях для разработки икроножных мышц
Переходя к упражнениям на икры ног, следует обращать внимание на следующие моменты:
- 1. Чтобы избежать диспропорции, необходимо контролировать, на какую подгруппу будет идти основная нагрузка
- 2. Новичку не рекомендуется начинать упражнения с отягощением, пока он не добьется идеальной отработки движений
- 3. При упражнениях с отягощением нагрузка должна быть около 40 процентов от вашего веса
- 4. Повторяйте каждое упражнение 10 раз, а подходов делайте около 6-ти
- 5. Перед тренировкой икроножных мышц делайте массаж и хорошо разогревайтесь
- 6. Строго соблюдайте технику выполнения упражнений
- 7. При каждом упражнении вы должны чувствовать растяжение в мышцах
- 8. Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой тела
Мы сделали подборку эффективных упражнений для икроножных мышц, благодаря которой вы сможете получить идеальные пропорции.
Эффективные упражнения для икроножных мышц - подъемы
Тренируясь, многие просто забывают о таком упражнении как подъемы. Несмотря на простоту выполнения, эти упражнения очень эффективны в построении красивых ног.
Подъемы на пятках:
- - поставьте пятки на подставку
- - опустите вниз ступни
- - следите, чтобы мышцы растянулись
- - поднимитесь на пятках
- - тянитесь пальцами ног вверх
- - следите, чтобы корпус был ровным
Подъемы на пятках укрепляют переднюю часть голени, а также добавляют мышечную массу.
Подъемы на носках:
- - возьмитесь левой рукой за вертикальную стойку
- - станьте левой ногой на подставку
- - в левую руку возьмите гантель
- - начинайте подъемы на носок, чуть сгибая ногу в колене
- - следите, чтобы спина всегда была прямой
Подъемы на носках помогают равномерному наращиванию икроножных мышц.
Подъемы в наклонном положении:
- - возьмитесь руками за опору
- - наклонитесь на 90 градусов
- - не спеша делайте подъемы на носках
- - регулярно меняйте положение ног (носки врозь, пятки врозь)
Чтобы делать подъемы в наклонном положении с отягощением, нужен партнер, который исполнит роль груза. Следите, чтобы партнер находился не на пояснице, а ближе к бедрам.
Упражнения знакомые с детства: бег и прыжки на скакалке
Рост мышечной ткани икр провоцируют регулярные пробежки. При беге, когда ступни ног соприкасаются с землей, происходит динамическая нагрузка на икры.
Однако регулярные пробежки могут пагубно сказаться на росте мышц бедер, к тому же через 15-20 лет могут начаться проблемы с коленными суставами. Поэтому к бегу нужно подходить очень серьезно, а нагрузка должна быть хорошо рассчитана.
Благодаря прыжкам со скакалкой можно в короткие сроки достичь хороших результатов. Начинайте тренировки с двух минут, постепенно добавляя по минуте времени, доводя длительность прыжков до десяти минут.
Выполнять прыжки следует с вытянутыми носками. Прыгайте вначале на двух ногах, а потом попеременно на каждой отдельно. Чтобы избежать монотонности, рекомендуется менять интенсивность прыжков.
Тренируясь по такой программе трижды в неделю, вы сможете накачать икроножные мышцы и добиться желаемых пропорций тела. Доктор обещает!
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
Вот когда идут по улице эти кубики, так и хочется спросить, что вы с собой сделали?) Хуже баб, чес слово.) У кого что сильнее перекачано, объемы, кубики, рельеф... Глупо.
А нафига перекачивать? Все должно быть в меру. И если правильный подход к тренировкам, то ничего не перекачаешь, все будет в норме.
Ой, я терпеть не могу перекачанных мужиков. А перекачанных икр и правда еще не встречала, наверное их действительно тяжело накачать...
))) Думаете, поможет?)))
Тело должно быть пропорциональным или это изврат.
Слабые ноги, ходите в штанах.