Кто-то хочет подтянуться, кто-то похудеть, кому-то нужно набрать массу, а кому-то просто нравится проводить время в спортзале для здоровья тела и духа. Совсем не обязательно тратить деньги на посещение дорогих клубов и заниматься исключительно под руководством тренера. Достаточно контролировать свои успехи и результаты, уметь правильно подбирать упражнения и нагрузки, оценивать свои возможности и силу.
Профессионалы в любом виде спорта обязательно ведут спортивные дневники для того, чтобы контролировать тренировочный процесс, результаты, состояние здоровья, ощущения.
Показатели субъективные, которые необходимо записывать в дневник
Самочувствие оценивается по шкале:
- - Хорошее
- - Удовлетворительное
- - Плохое.
Складываться оно может из разных ощущений, например, подъема или спада настроения, бодрости или вялости и т.д. Разумеется, главным критерием оценки является состояние здоровья спортсмена, наличие различных недомоганий, болей и пр.
Аппетит оценивается по шкале:
- - Нормальный
- - Повышенный
- - Пониженный
Естественно, если аппетит нормальный, нет перееданий и недоеданий – это огромный плюс к результатам тренировки. Занятия спортом в самом начале могут существенно повысить аппетит и это нужно учитывать. Следует следить за питанием и придерживаться правильного рациона для похудения, да и для набора массы в т. ч. Если есть какие-либо отклонения, нужно подумать о корректировке питания.
Сон оценивается по шкале:
- - Хороший
- - Удовлетворительный
- - Плохой
Если после тренировки вы засыпаете быстро, а наутро встаете бодрым и свежим, значит, вы идете в правильном направлении. В случаях, когда сон прерывистый, беспокойный, а вы долго не можете уснуть, нужно выяснить причины такого состояния и устранить их. К примеру, если это является следствием перетренированности, нужно уменьшить нагрузки и дать возможность телу отдохнуть, если же это результат стресса и нервного срыва – медитация и релаксация помогут наладить и сон, и эмоциональное состояние.
Желание заниматься спортом оценивается по шкале:
- - С удовольствием
- - Без особого восторга
- - Пришлось заставить себя.
Показатели объективные, которые необходимо записывать в дневник
Масса тела. Норма этого показателя зависит от роста, возраста, типа телосложения. Необходимо учитывать все эти данные и регулярно следить за своим весом.
Обхваты (объемы). Объем тела (обхват) реагирует быстрее веса на начало занятий. Можно и 3 месяца заниматься с постоянным весом, а объемы будут меняться.
Важно: вес тела и объемы необходимо измерять и фиксировать в утреннее время после туалета. Выполняются измерения с помощью весов и сантиметровой ленты.
Мышечная сила. Для того чтобы ее измерить мышечную силу спины и рук используются ручной и становой динамометры. Средний показатель у взрослого человека становой тяги – 130 – 150кг, а показатель силы рук у женщин 20 – 25кг, у мужчин 35 – 40кг.
Жироанализ (соотношение тканей в процентах). Этот показатель дает более точный контроль результатов. С помощью весов-жироанализаторов можно контролировать соотношение жировой и костно-мышечной ткани в организме. С увеличением количества тренировок показатель будет меняться: процент жировой ткани уменьшится, а мышечной – возрастет. Норма для женщин – 20% от общей массы тела +/-5%, для мужчин – приблизительно 15%.
Контроль сердца. Вам необходимо измерять пульс как перед тренировкой, так и по ее окончании. 4 пальца кладете на запястье и находите толчки. В течение 15 секунд считаете удары, затем умножаете полученный результат на 4.
У здорового человека частота пульса 60 – 80 уд/мин в состоянии покоя. Во время тренировки пульс обычно учащается где-то на 8 – 12 уд/мин при небольших нагрузках, на 15 – 20% - при умеренных, а при высоких нагрузках на 40 – 60 уд/мин. Если сердце здоровое, то спустя 15 – 30 минут после окончания занятий пульс приходит в норму.
Если по прошествии часа пульс так и остался учащенным, это говорит о том, что у вас переутомление или нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Стоит временно прервать занятия и обратиться за консультацией к врачу.
Вне зависимости от того, используете ли вы интенсивные нагрузки во время тренировки или придерживаетесь общей программы тренировок в спортзале, дневник вести необходимо. Он поможет не только контролировать полученные результаты, но добиться большего эффекта от занятий. Доктор обещает!
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
А я заинтересовался (люблю облегчать свою жизнь) электронной версией. Понравилось, что все расписано и продумано. Жаль, что с собой не возьмешь в кармане. Хотя... уже давно хотел андроид. Вот и повод купить.
Ага, мне тоже бумажный дневник вести как-то приятнее.
Ну а по теме: я дневник веду, но никогда не писал в него самочувствие, пульс и т.д. У меня там записан только рабочий вес и диета (количество БЖУ).
Да ну, электронный дневник это фигня, в блокнотике писать намного приятней. Только бумага, только хардкор!!
Все правильно, нужно шагать в ногу со временем. Блокнотики, листики и ручки - это прошлый век! А записывать достижения нужно обязательно, так же как и ощущения, самочувствие, пульс (особенно если есть проблемы со здоровьем).
Ева, ты как всегда, в курсе всех новинок)))
А сейчас есть даже электронный спортивный дневник для людей, которые отвыкли пользоваться ручкой и бумагой 🙂 Там уже все справочники к тренажерам, записи занятий и много всякой информации.