В предыдущей статье мы рассмотрели роль углеводов после тренировки, в данной статье мы подробно рассмотрим какую роль играют аминокислоты в процессе восстановления и их общее воздействие на организм человека...Так же приведем доводы оптимального соотношения белка для гипертрофии...
Кроме ресинтеза гликогена скелетных мышц, оптимальное восстановление также включает снижение болезненности мышц и супрессию мышечных повреждений после тренировки. В этом отношении потребление ВСАА и белка проявляет благоприятное воздействие.
Удивительно, но небольшие количества белка, потребляемые непосредственно после физической активности, показывают высокую эффективность. Во время 54-х дневного периода базовой подготовки рекрутов военно-морских сил США всего 10 г белка (совместно с 8 г углеводов и 3 г жира) показали преимущество перед плацебо (не содержащим белка). В результате потребления белковых добавок непосредственно после упражнений общее количество визитов к врачу сократилось на 33%, по поводу бактериально/вирусной инфекции — на 28% и на 37% по поводу проблем с мышцами/суставами, по сравнению с контрольной и принимавшей плацебо группой. Кроме того, во время периода базовой подготовки и в последний день программы оценивали болезненность мышц. Группа, принимавшая белок, существенно улучшила оценки мышечной болезненности по сравнению с контрольной и плацебо-группой. Результаты исследования показывают, что потребление белков после упражнений оказывает значительное положительное влияние на здоровье и мышечную болезненность во время продолжительной интенсивной тренировки.
Упражнения с отягощениями вызывают болезненность и, фактически, повреждения мышц. Основной целью оптимизации восстановления после упражнений с отягощениями является снижение мышечной болезненности, называемой DOMS (delayed-onset muscle soreness – болезненность мышц с отсроченным проявлением), и уменьшение повреждений мышц. Интересно, что приём ВСАА обнаруживает улучшение обоих аспектов восстановления — DOMS и повреждения мышц.
В отношении DOMS, потребление ВСАА уменьшает болезненность, проявляющуюся спустя часы и дни после эксцентрических и высокообъёмных упражнений с отягощениями. Доза для нетренированных людей в первом исследовании составила 100 мг/кг перед силовыми упражнениями. В другом исследовании нетренированные потребляли 100 мг/кг в разные моменты времени (в общем 400 мг/кг в течение дня). В обоих исследованиях соотношение потребляемых ВСАА (лейцин/изолейцин/валин) составило 2/1/1 (50% лейцина, 25% изолейцина, 25% валина). Для дальнейшего развития темы исследователи оценили эффективность применения добавок ВСАА для тренирующихся с отягощениями на протяжении 4 недель. В частности, субъекты потребляли ВСАА в течение 3 недель перед началом и неделю совместно с тренировкой для всего тела высокой интенсивности. Испытуемые принимали 42 мг/кг ВСАА в день (двумя частями — утром и вечером по 21мг/кг). Повреждения скелетных мышц измеряли через оценку уровней сывороточной креатинкиназы, который измеряли до и после потребления добавок, а также после 2 и 4 дней тренировки. Уровни сывороточной креатинкиназы существенно ниже в группе ВСАА во время или после тренировки с отягощениями (по сравнению с группой плацебо).
Восстановление от тренировки с отягощениями включает ресинтез гликогена мышц, снижение болезненности и уменьшение маркеров повреждений мышц в сыворотке. Потребление белково-углеводного напитка после тренировки с отягощениями восстановит гликоген мышц. Аналогичным образом, приём ВСАА улучшает восстановление, подавляя болезненность и повреждения мышц.
Общий баланс белка
Максимальный анаболический ответ на тренировку с отягощениями — основная цель тайминга нутриентов. Максимальное увеличение анаболического ответа ведёт к росту силы и массы мышц. Гипертрофию скелетных мышц можно свести к статусу общего баланса белка. Общий баланс белка эквивалентен разности синтеза и распада белка. Для гипертрофии скелетных мышц общий баланс белка должен быть положительным (синтез должен превосходить распад). Существуют 3 варианта развития событий, при которых общий баланс белка положителен:
-
увеличение синтеза
-
уменьшение распада
- сочетание увеличенного синтеза и пониженного распада.
В состоянии покоя, при отсутствии стимуляции упражнением и потреблением нутриентов, общий баланс белка отрицателен. Однократная тренировка с отягощениями увеличивает синтез белка в мышцах выше базового уровня, вместе с тем, повышается и уровень распада. Даже в случае улучшения баланса белков после упражнений с отягощениями, если нутриенты (например, протеин) не потреблять, баланс белка не улучшится до уровня положительного, рис. 2.
Рис. 2. Общий баланс белков
Отдельное потребление углеводов после упражнений с отягощениями улучшает общий баланс белков, но это улучшение несущественное и происходит с задержкой по сравнению с приёмом аминокислот. Небольшое улучшение, наблюдаемое в общем балансе белков в результате приёма углеводов, происходит преимущественно вследствие уменьшения распада белков, без увеличения или с незначительным повышением синтеза. Изменения в уровне распада белков, вероятно, обусловлены инсулиновым ответом, который ассоциируют с потреблением углеводов . В отношении дозирования, исследователи обнаружили, что приём углеводов в количестве 1 г/кг непосредственно перед занятием и через час после него, может уменьшать распад белков миофибрилл и выделение мочевины, приводя к улучшению баланса белков.
В отличие от приёма углеводов, потребление незаменимых аминокислот после упражнений с отягощениями показывает существенное увеличение синтеза протеина до уровня, индуцирующего общий баланс белков. Источники полноценного белка (включая сывороточный, казеиновый и соевый протеины), потребляемые перед или после отдельной тренировки с отягощениями, существенно улучшают общий баланс белка, повышая уровень синтеза. В одном из приведённых исследований сообщалось, что сывороточный белок имеет преимущество перед соевым и казеином в способности к повышению синтеза (около 22 г каждого из белков принимали после упражнений с отягощениями). Интересно отметить, что, несмотря на более низкое качество соевого белка по сравнению с казеином, из 3 источников протеина казеин показал наиболее низкое увеличение синтеза белка. Авторы продемонстрировали, что это обусловлено низким уровнем усвоения казеина. Таким образом, после упражнений с отягощениями, источник белка, содержащий высокое количество ВСАА (сывороточный), возможно, является лучшим выбором, который имеет наибольший уровень усвоения в природе.
Какое же количество белка необходимо для максимальной стимуляции синтеза протеина после тренировки с отягощениями? До недавнего времени это вопрос не рассматривался. В эксперименте, проведённом в Университете МакМастера, для ответа на этот вопрос давали 5 различных по величине порций белка мужчинам (с опытом тренировок, по крайней мере, 4 месяца) рандомизированным перекрёстным способом. Непосредственно после тренировки с отягощениями для нижней части тела субъекты получали напиток, содержащий 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка. После потребления добавки синтез белка замеряли последующие 4 часа. Синтез мышечных белков максимально стимулировался при потреблении 20 г цельного яичного белка (приём 40г не проявил дополнительных преимуществ в отношении увеличения синтеза). Если рассматривать относительную дозу, то это количество белка эквивалентно 0,23г цельного яичного протеина на килограмм массы тела. Следует отметить, что в эксперименте использовался белок с относительно высокой способностью к усвоению, и результаты, возможно, неприменимы в отношении белков с медленным усвоением, таких как казеин. Тем не менее, основываясь на обсуждаемых прежде результатах, мы подчёркиваем необходимость принимать после тренировки белки с быстрым усвоением.
Не секрет, что при совместном потреблении углеводов и белков после упражнений с отягощениями, наблюдается увеличение синтеза мышечных белков. Фактически, когда незаменимые аминокислоты и углеводы потребляются после упражнений совместно, улучшения синтеза мышечного белка более выраженные, чем в случае, когда аминокислоты или углеводы потребляются отдельно. Обзор литературы, показывает, что положительный общий баланс белка максимален при потреблении белков/незаменимых аминокислот и углеводов. Видимо, белки/незаменимые аминокислоты максимально увеличивают синтез белков, а углеводы подавляют их распад.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий