В данной статье мы рассмотрим важность потребления углеводов после тренировки, их воздействие на организм. В качестве подробного примера, будет выступать исследование, в котором наглядно будет показано результаты потребление углеводов.
Углеводы и ресинтез мышечного гликогена
В результате тренировки с отягощением истощаются запасы гликогена мышц. Фактически, одно занятие может понизить запасы гликогена на 24 — 40%, в зависимости от продолжительности, интенсивности и общей работы, выполненной во время тренировки. Несмотря на неоднозначность выводов исследований, если мышечный гликоген истощён и не был своевременно восстановлен, это отрицательно влияет на последующие тренировки. Таким образом, потребление углеводов с целью предотвратить истощение или восстановить гликоген мышц позволяет оптимизировать последующие тренировки с отягощениями.
Для подтверждения этой точки зрения, исследователи изучили влияние приёма углеводов на многократные подходы упражнений с отягощениями во время второго занятия в один тренировочный день. В этом рандомизированном уравновешенном исследовании с двойным слепым контролем, 6 тренированных человек выполнили аналогичные тренировки с отягощениями, с перерывом в одну неделю. Упражнения выполнялись утром и после обеда, с 4 часами отдыха между занятиями. Утренняя тренировка была направлена на истощение гликогена мышц нижней части тела. Вторая тренировка включала приседания в подходах до отказа с интенсивностью 55% РМ в темпе 1 приседание каждые 6 секунд. Субъектам предоставлялась возможность отдыхать 3 минуты между подходами, с целью выполнить как можно больше подходов из 10 повторений. Занятие заканчивалась при неспособности выполнить 10 повторений в заданном темпе.
Во время утренней тренировки испытуемые потребляли 20% раствор глюкоза-мальтодекстрина в дозе 1,2 г/кг массы тела в час или плацебо, не содержащее калорий. После утренней тренировки и во время 4-х часового отдыха раствор углеводов принимали спустя 1, 2, 3 и 4 часа. Количество углеводов составляло 0,38 г/кг массы тела в час. Во время занятия после обеда отмечено значительно большее количество подходов и повторений в группе, потреблявшей углеводы (18 подходов 199 повторений) по сравнению с группой плацебо (11 подходов 131 повторение). Общее количество выполненной работы также было больше в группе, потреблявшей углеводы, но не достигло статистической значимости.
В связи с этими выводами, исследователи проинструктировали нетренированных людей для истощения гликогена мышц выполнить аэробные упражнения после 2 дней питания с ограничением углеводов. Программа с ограничением углеводов вызвала существенное уменьшение количества повторений выполненных приседаний по сравнению с контрольной группой, не истощавшей мышечный гликоген.
Основываясь на этих двух исследованиях, можно сделать вывод: восстановление гликогена мышц, по-видимому, имеет важное значение для максимальной результативности тренировки с отягощениями при последующих занятиях. Тем не менее, если целевой диапазон повторений, используемый в силовой тренировке, направлен на истощение запасов фосфагенной системы (3 — 5 повторений рекомендуются для максимального прироста силы), тогда степень истощения гликогена будет ограничена. В связи с ограниченным числом научных исследований, проведённых в этой области, дополнительные эксперименты требуются подтверждения или опровержения этих исследований.
Количество экспериментов, направленных на выявление оптимального количества потребляемых углеводов после упражнений с отягощениями, ограничено. В таблице № 2 суммируются результаты исследований, в которых определённое количество углеводов употреблялось после силовой тренировки, и как это влияло на ресинтез гликогена мышц.
Таблица 2
Истощение и восполнение гликогена после тренировки с отягощениями | ||||
Исследование | Истощение гликогена после тренировки | Количество и источник потребляемых углеводов | Количество углеводов, принимаемое мужчиной (? 82 кг) |
Влияние на гликоген скелетных мышц |
Pascoe et al. |
33.00% |
1,5 г/кг массы тела, принимаемые непосредственно после и спустя 1 час (полимер глюкозы) | 245 г (980 ккал), принимаемые в течение часового после тренировочного окна | Спустя 2 и 6 часов после занятия гликоген был восстановлен на 87 и 91% уровня до упражнений, соответственно |
Roy and Tarnopolsky |
36.00% |
1 г/кг массы тела, принимаемые непосредственно после и спустя 1 час (полимер глюкозы, содержащий 56% сахарозы и 44% глюкозы из кукурузного сиропа) | 164 г (656 ккал), принимаемые в течение часового после тренировочного окна | Спустя 4 часа после занятия гликоген был восстановлен на 89% уровня до упражнений |
Принимая во внимание, что 1 г/кг/час так же эффективен, как 1,5 г/кг/час, можно заключить, что 1 г/кг/час является достаточным для ресинтеза гликогена скелетных мышц на 90% от уровня до упражнений. Согласно этой дозировке, 82-килограммовый мужчина примет 82 г углеводов непосредственно после и спустя час после занятия (общее количество углеводов — 165 г в течение часа после окончания тренировки).
Углеводы вместе с белками и ресинтез мышечного гликогена
Исследователи решили выяснить, необходимо ли принимать белки вместе с углеводами после тренировки с отягощениями для максимального уровня ресинтеза гликогена (по сравнению с потреблением одних углеводов). В этом исследовании каждый из тренировавшихся с отягощениями субъектов потреблял следующие напитки непосредственно после и спустя час после занятия:
-
углеводный в количестве 1 г/кг массы тела
-
изокалорийный углеводно-белково-жировой (66% углеводов, 23% белка и 11% жиров)
- плацебо, не содержащее калорий.
При повторной оценке спустя 4 часа в группе, потреблявшей только углеводы, уровень мышечного гликогена достиг 89% до тренировочного. Аналогичный уровень гликогена (89%) наблюдался в группе углеводы-белки-жиры (в группе плацебо - приблизительно 72%). Результаты показали, что потребление 0,67 г углеводов на килограмм массы тела в сочетании с белками и жирами так же эффективно, как потребление 1 г/кг углеводов для восстановления запасов гликогена мышц.
Другим интересным аспектом этого исследования было включение калорий из жиров в пост- тренировочный напиток. Зачастую отмечается, что добавления жиров в восстановительные напитки следует избегать в связи с их способностью замедлять поглощение и усвоение углеводов (что может отрицательно влиять на ресинтез гликогена). Согласно результатам исследования, добавление жиров в пост-тренировочный напиток не оказывает отрицательного влияния на уровень ресинтеза гликогена мышц. В дополнение, когда субъекты получали напиток после работы на выносливость, содержащий углеводы, белки и жиры (даже когда содержание жиров составляло 45% калорийности), добавление жиров не влияло на ресинтез мышечного гликогена или толерантность к глюкозе на следующий день.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
Я после тренировки всегда потребляю много углеводов и белков (гейнер пью). Прогресс хороший.