Надоели однообразные упражнения на пресс? Попробуйте позаниматься с фитнес мячом – такие тренировки требуют действительно интенсивной работы мышц (сказывается необходимость постоянно держать равновесие), но и эффект от занятий высок – вы хорошо разовьете не только мышцы пресса, но и всего тела. Также занимаясь с фитнес мячом можно достаточно быстро похудеть – за полчаса тренировки вы потеряете примерно 350 ккал.
1. Сядьте на мяч, ноги согните в коленах и поставьте на пол. Теперь напрягите мышцы и постарайтесь подпрыгнуть. Пытайтесь прыгнуть как можно выше, ноги должны оторваться от пола. Одновременно с этим совершайте движения руками – поднимайте и опускайте их вверх-вниз, распрямляйте влево-вправо. Продолжайте выполнять упражнение в течение пяти минут.
2. Сядьте на фитбол и начинайте подпрыгивать. Разведите ноги в стороны, после чего поставьте их вместе, а затем – опять разведите в стороны (все это нужно делать в прыжке). Встаньте, правой рукой придерживайте фитнес мяч, левую руку распрямите вправо. Теперь опять сядьте на мяч и, подпрыгнув, поставьте ноги вместе. Повторите то же самое для другой стороны. Выполните три подхода по четыре повторения в каждом, между сетами в течение одной минуты делайте прыжки на мяче из первого упражнения.
3. Лягте на фитнес мяч, после чего несколько раз шагните вперед так, чтобы на нем оказалась верхняя область спины, а бедра повисли в воздухе. Ладони рук сомкните в замок и распрямите вверх, напрягите голени. Теперь перевернитесь так, чтобы лечь на правое плечо, после чего вернитесь в прежнее положение, затем перевернитесь на левое плечо и опять вернитесь в исходное положение. Напрягите мышцы пресса и с помощью нескольких шагов примите сидячее положение. Повторите всю последовательность 12 раз, выполняя после каждого повторения прыжки на мяче из первого упражнения (на 16 счетов).
4. Сядьте на мяч и начинайте делать выпады поочередно в правую и левую стороны. Для лучшего равновесия удерживайте обе руки на мяче. Если упражнения кажется вам слишком легким, и вы желаете сделать его сложнее, попробуйте одновременно с выпадами делать движения руками: одной тянуться вверх, а вторую ставить на пол. Сделайте три подхода по шестнадцать повторений (один повтор составляет два выпада в правую и два выпада в левую сторону). После каждого подхода в течение одной минуты выполняйте прыжки из первого упражнения.
5. Встаньте на пол, мяч возьмите в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Теперь шагните правой ногой в правую сторону, а левой ногой – по направлению к правой. Одновременно с этим делайте мячом круговые движения, поднимая его в сторону и вверх, а затем опуская в бок и вниз. Затем еще раз шагните правой ногой вправо, оторвите левую ногу от земли и сделайте мячом круговое движение, подняв его с правой стороны вверх. Вернитесь в предыдущую позицию и сделайте то же самое в другую сторону. Сделайте 3 подхода по 8 раз, выполняя после каждого сета бег на месте (в течение одной минуты).
6. Сядьте на фитнес мяч, ноги поставьте вместе, стопы расставьте в стороны. Руки распрямите и вытяните вперед. Оттолкнувшись ногами от пола подпрыгните на мяче, одновременно с этим напрягите мышцы пресса и поднимите вверх руки, а также согнутые в коленах ноги. Задержитесь в таком положении на одну секунду, после чего опустите ноги и руки обратно. Выполните три подхода по двенадцать повторений, после каждого сета в течение одной минуты делайте прыжки из первого упражнения.
7. Встаньте на пол, возьмите мяч и поднимите его над головой (руки при этом согнуты в локтях и разведены в стороны). Правую ногу согните в колено, поднимите ее вверх и в сторону. Одновременно с этим поднесите к колену правый локоть. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для левой руки и ноги. Сделайте три подхода по двенадцать повторений в каждом, между сетами в течение одной минуты делайте прыжки из первого упражнения.
Для того чтобы быстро достичь положительных результатов занимайтесь не менее 4-5 раз в неделю. Упражнения выполняйте подряд, пытайтесь сокращать перерыв между ними к минимуму и как можно быстрее переходите к следующему движению.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
Добрый день, Ivan.
Нам очень понравилась Ваша запись и мы решили рассказать о ней в наших группах, в социальных сетях: http://www.facebook.com/fits.plus и http://vk.com/fits.plus
Надеюсь Вы не против. )
А если Вы об этом расскажите своим друзьям - мы будем Вам признательны вдвойне !