Прежде чем приступать к выполнению комплекса приемов по каратэ следует проделывать утром (минут 15 или 20) и вечером (на протяжении 1 часа) специальный комплекс упражнений. Такая тренировка способствует улучшению гибкости, выносливости, а также укреплению вестибулярного аппарата и суставов.
Благодаря темповой разминке разогреваются мышцы всего тела. Этот комплекс упражнений включает различные виды бега, ходьбы, прыжков, вращение рук и т.д.
Выполнение разминки лежа и сидя способствует укреплению вестибулярного аппарата и развитию гибкости суставов.
Сидя «по-турецки», прогибаем спину. Предплечьями упираемся в голень, наклоняясь вперед, подбородком и грудью тянемся вниз вперед. По максимуму прогибаем спину вниз. Во время упражнения не забываем размеренно дышать, пытаемся наклониться как можно ниже, при этом необходимо полностью расслабиться.
Поворот корпуса назад. Присаживаемся, скрестив ноги. Ладони располагаем вниз, руки согнуты в локтях. Делаем выдох, верхнюю часть корпуса полностью разворачиваем влево и в то же время переносим руки влево. Возвращаемся в первоначальное положение, делая вдох. Такое же упражнение делаем на правую сторону. Во время выполнения упражнения держим спину прямо.
Потягивание ног. Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Обхватываем правой рукой пальцы приподнятой вверх правой ноги. Левой рукой делаем упор на правое бедро, при этом правую ногу распрямляем. Далее проводим скрутку в левую сторону. Это же упражнение проделываем с другой ногой.
Потягивание спины. Принимаем исходное положение: полностью расслабляясь, ложимся на живот. Руки в локтях согнуты, ладони лежат на полу по бокам груди, пальцами ног касаемся пола. Делая выдох, руками отжимаемся от пола, приподнимаем лишь верхнюю часть корпуса, при этом прогибаясь вниз в поясничном отделе. На вдохе принимаем исходное положение.
Вращение стоп. Присаживаемся, скрестив ноги, правую размещаем перед левой. Приподнимаем правую ногу за лодыжку правой рукой, левую руку кладем сверху на пальцы правой ноги. Далее вращаем ступню. Затем меняем расположение ног и, конечно же, рук.
Прогибание назад спины. Садимся на колени, подъемы стоп и голени немного касаются пола, а ягодицы касаются пяток. Руками опираемся о пол, спокойно туловище переносим назад и спиной ложимся на пол. Приняв такое положение, следует расслабиться, дыхание спокойное. Теперь принимаем исходное положение.
Вот еще одно отличное упражнение – поднесение стопы ноги к голове и к груди. Первоначальное положение: вытягиваете вперед левую ногу, а правую нужно согнуть в колене и приподнять. Правую стопу обхватываем обеими руками, а наружную часть стопы направляем вперед, пальцы ног «смотрят» вверх, голень должна быть практически параллельной полу. Делаем выдох, расправляем грудь, затем тянем стопу к паху. Подтягиваем ко лбу стопу на выдохе. Далее меняем положение ног. Спина должна быть постоянно прямой.
Подъем ног, рук и головы. Это упражнение подходит для поддержания хорошей формы мышц брюшного пресса. Ложитесь на спину, сведенные вместе ноги вытягиваете, расставляете руки, согнутые в локтях, предплечья должны быть приподняты, а плечи касаться пола, пальцы рук расставлены свободно. Делаем выдох, поднимая вверх ноги, руки, голову, а на вдохе опускаем.
Отжимание на кулаках. Опираетесь на вытянутых руках, кисти должны быть сжаты в кулаки, руки на ширине плеч, костяшками среднего и указательного пальцев упираетесь в пол, пальцами ног упираетесь в пол. Сгибаем руки в локтях и немного прикасаемся грудью к полу, в это же время делаем выдох. Когда отжимаетесь от пола, сделайте вдох и примите исходное положение.
Подъем корпуса. Для выполнения этого упражнения необходимо присесть, скрестив ноги, причем правая должна находиться впереди левой, согнутые в локтях руки заложены за голову. Делая вдох, ложимся на спину, поднимаем туловище на выдохе. Ноги должны быть неподвижными – оставаться в исходном положении. Данное упражнение – отличный способ укрепления брюшного пресса и улучшения гибкости позвоночника.
Отведение ноги в сторону. Первоначальное положение: вытяните вперед левую ногу, правая же должна быть согнута в колене и немного приподнята. Правой рукой взяться за правую пятку, левой рукой обхватить, соответственно, левую ногу под коленом. Правую ногу разгибаем в колене, делая выдох, при этом оттягиваем правую ногу за пятку как можно активнее вправо-вверх-назад. Ногу нужно вернуть в исходное положение при вдохе.
Круговые движения ногой. Обхватываем подошву правой ноги правой рукой, ногу нужно поднять на такое расстояние, чтобы стопа была направлена вперед, руку положите на колено, голень должна быть параллельна полу. Согнутую в локте левую руку следует отвести назад, развернутая вверх ладонь должна лежать у основания бедра. Делая вдох, осуществляем, параллельные полу, круговые движения.
Прижимание ступни ног к груди. Вытягиваем левую ногу вперед, сгибаем и приподнимаем согнутую в колене правую ногу. Правую стопу обхватываем обеими руками, пальцы ног должны быть направлены вверх, а наружное ребро стопы «устремлено» вперед, расположение голени – практически параллельно полу. Во время выдоха правую стопу подтягиваем к себе, причем подошва стопы должна быть максимально развернута на себя, стараемся прижать подошву к груди. Делаем вдох и одновременно возвращаем ногу в первоначальное положение. Данное упражнение следует проводить при условии горизонтального положения голени и вертикального расположения правого бедра.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
Сын ходит на каратэ, так они каждую тренировку обязательно начинают с разминки.
Ну, разминаться нужно не только перед занятими каратэ, но и перед любой другой физической тренировкой.
Почти все из описанных упражнений мы на каратэ делаем перед каждой тренировкой, но несколько новых все же почерпнул. Спасибо.