Эстетическую роль трапеции сложно переоценить, глядя на позирующих атлетов. Хорошо развитая верхняя часть спины эффектно смотрится при показе «максимальной мускулистости» и «двойной бицепс сзади».
Развить трапециевидные мышцы одним-двумя универсальными базовыми упражнениями не получится, к сожалению, поскольку из-за анатомического устройства самих мышц нельзя ограничиться работой только в одном направлении. Должен быть комплексный подход к развитию трапециевидных мышц в трех направлениях для каждого отдела: нижнего, среднего и верхнего. Шраги – это именно те упражнения, которые нацелены на развитие трапеции.
Как накачать верхнюю часть трапециевидной мышцы
Для развития верхней части трапеции необходимо работать с большим весом, поскольку от природы эта часть трапециевидной мышцы очень сильная. Очень часто можно увидеть, что для шрагов атлетами используется вес, превышающий 200 кг. для достижения лучших результатов тренировок.
Шраги со штангой стоя
Как всегда при работе с тяжестями, вам нужно надеть специальный ремень и, если есть необходимость, крюки или лямки, которые усилят хват. Станьте так, чтобы ноги стояли несколько уже ширины плеч, а руки на грифе лежали чуть шире плеч. Разверните ладони к торсу и возьмитесь за штангу «закрытым хватом». Перед подъемом штанги напрягите и выпрямите спину, сведите вместе лопатки и поднимите подбородок.
Растягивайте трапециевидную мышцу, опустив плечи максимально вниз, а затем, подняв их в самое высокое положение, словно стараетесь дотронуться ими ушей. Задержитесь на секунду в верхней позиции. Выполните нужное количество повторов и верните на опоры штангу, при этом, не давая расслабиться спине до момента возвращения снаряда на место.
Чтобы упражнение было легче выполнять, установите штангу в силовой раме на низких опорах так, чтобы ее гриф располагался на высоте чуть выше коленей. Так вы сможете работать с большим весом, не растрачивая силы на отрывание штанги от пола, и уменьшив нагрузку на поясницу в начале и в конце выполняемого упражнения.
Шраги с гантелями стоя
Техника выполнения шрагов с гантелями такая же, как и в упражнении со штангой. Главные правила при выполнении этого упражнения – гантели параллельны друг другу, не допускайте поворачивания их внутрь и сведения вместе плеч.
В сравнении с шрагами со штангой, у этого упражнения есть свои недостатки и преимущества. К недостаткам можно отнести невозможность работать с большими весами. Преимущества: увеличивается мобильность плеч, а потому «прокачка» верха трапециевидных мышц происходит с большей концентрацией и амплитудой. Можно выполнять шраги с гантелями после выполнения упражнения со штангой в качестве «добавки».
Шраги без нагрузки на спину
Это упражнение выполняется без нагрузки на спину и может частично заменить шраги со штангой стоя. Для выполнения шрагов нужно лечь на спину направив ноги в сторону нижнего блока. Взявшись за рукоять нижнего блока руками, делать пожимания плечами.
Как накачать среднюю часть трапециевидной мышцы
Шраги лежа на наклонной спине
Скамья расположена под углом 30 градусов. Ложитесь на нее лицом вниз и опустив руки к полу. Возьмите гантели или штангу и поднимайте вертикально вверх, при этом сконцентрировавшись на сокращении средней части трапеции.
Выполнять упражнение с гантелями удобнее, нежели со штангой, в силу удобства в выполнении и возможности лучше сконцентрироваться на прорабатываемой части мышцы. Из-за минимальной нагрузки на спину использование ремня необязательно, а лямки можно применять по мере необходимости.
Как накачать нижнюю часть трапециевидной мышцы
Шраги на брусьях
Станьте у параллельных брусьев так, как будто хотите начать выполнение отжиманий. Если считаете недостаточным свой вес для выполнения этого упражнения, можно использовать пояс с отягощением. Следует опуститься максимально вниз к полу, при этом корпус должен находиться в вертикальном положении, а руки не согнуты в локтях. Плечи поднимаете максимально вверх и отжимаетесь от брусьев, используя только силу трапециевидных мышц. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, опустив, насколько возможно, плечи вниз.
Для достижения максимальных результатов тренировки должны проходить не реже 2 – 3 раз в неделю и длиться не более часа. Добавив правильное питание до и после тренировок, добиться нужного эффекта будет гораздо легче. Доктор обещает!
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
Ну, машина, это ты конечно загнул) У нас в зале есть парни и заметно побольше меня) А занимаюсь уже пятый год.
Охохо) Ну ты конечно машина) Я такой вес даже от земли не оторву, жесть) Давно наверное занимаешься?
Поверь, дают, при чем очень даже неплохую. Но только с одним условием: рабочий вес должен быть достаточно высоким. У меня, например, сейчас становая 210, шраги 175.
А становая тяга разве дает нагрузку на трапеции? Я всегда думал, что их прокачать можно только с помощью шрагов, и все.
Я качаю трапеции так: сначала делаю становую тягу, а потом добиваю шрагами. Прогресс очень хороший)