Всем привет!
Сегодня мы продолжим обсуждать домашние тренировки.
Как строить программу. Рассказываю общие принципы.
Необходимо понимать, что зависеть план будет от целей: сбросить вес или нарастить мяска. В обоих случаях поначалу делаем комплексные тренировки, то есть на всё тело. Четыре раза в неделю по часу + разминка и заминка. Каждая тренировка должна включать в себя упражнения на все основные группы мышц (ноги, грудь, спина, плечи, руки). Приведу пример:
- присед плие или сумо с гантелью;
- выпады с гантелями
- отжимания от пола (не можете нормально делать — начинайте отжиматься с колен);
- обратные отжимания на трицепс;
- жим гантелей сидя вверх (плечи);
- махи гантелей в стороны.
Все упражнения делаем на 4 подхода по 15 повторений. Как только сможете больше — повышайте вес.
Те, кто работает на похудение, каждую тренировку завершает кардио(30 мин.). Если дома нет кардиотренажёра, то опять же подойдут специальные видео. Хотя я бы посоветовала купить степпер. Он много места не занимает, зато очень подсобит в достижении желаемых результатов. Также в дополнение к силовым можете проводить и отдельные кардиосессии (45-60 мин.). Да, кстати, утренние пробежки по райончику тоже никто не отменял. Тем, кто набирает, кардио делать не обязательно. Чисто для здоровья разве что.
Месяца два-три занимаемся комплексно, а затем переходим на раздельные тренировки (по группам мышц). Например выстраиваем программу так: ноги/ягодицы, спина/плечи, грудь/руки. Можно поставить и две тренировки на низ (итого четыре). Это будет зависеть от особенностей вашей фигуры. Гуглим упражнения, которые можно делать с имеющимся инвентарём и вперёд. Не забываем, что любая тренировка должна быть выстроена по принципу: сначала база, а потом изоляция. Это значит, что в дне ног нельзя сначала делать зашагивания на скамью (табуретку) с гантелями, а затем приседать или тянуть. Вот пример домашней трени на ноги:
- присед с гантелями;
- румынская тяга;
- выпады с весом;
- ягодичный мостик с весом;
- зашагивания на скамью, степ, табуретку с гантелями.
Для набора все упражнения делаем на 10-12 повторений в 3-4 подхода и стараемся прогрессировать веса. Отдых между подходами — 90 сек. Для жиросжигания: 4 подхода по 15-25 повторений и короткие промежутки отдыха (30 сек.).
Если вы раньше тренили в зале, а теперь по каким-либо причинам посещать качалочку не можете, то проблемы тоже не вижу. Покупаем спортивные ништячки и занимаемся дома. Гантели, гриф, блины и непоколебимая вера в собственные силы вам в помощь. Было бы желание. Все же знают, что тот, кто хочет, ищет возможности, а тот, кому нафиг ничо не сдалось, — отговорки.
Всем спорт!
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий