Шаг #1. Проверьте цели тренировки
Для начала снижение или увеличение массы тела — это вопрос режима и калорийности питания, а не тренировок. Поэтому, например, цель «похудеть» с точки зрения фитнес-эксперта не может являться целью тренировок.
Кроме того развитие различных двигательных способностей не должно противоречить основной цели занятий – улучшение или поддержание здоровья. Работа с большими весами тешит самолюбие, но если при этом не соблюдается безопасная техника подъёма веса, то в результате вы потеряете здоровье.
По большому счету есть 2 типа целей:
1. В оздоровительной тренировке основная цель – здоровье, все остальные цели не должны ей противоречить.
2. В спортивной тренировке основная цель – достигнуть высоких, предпочтительно наилучших результатов в избранном виде спорта, что зачастую требует пожертвовать здоровьем в большей или меньшей степени.
Убедитесь, что поставленных целей можно достичь при помощи выбранного вами вида активности и стратегии тренировки. Например, работа с небольшой и умеренной нагрузкой полезна для здоровья, но оказывает тренирующее воздействие лишь на начинающих.
Шаг #2. Соответствие 4 базовым принципам
Любая тренировочная программа основана на 4 принципах: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления. Проверьте, соблюдаются они в вашей программе.
1. Принцип специфичности означает, что происходящие в организме изменения соответствуют характеристикам нагрузки и вашим целям.
При этом важно использовать в тренировке не только вид упражнения, в котором нужно улучшить результат, но и правильно подобрать его характеристики. Например, приседая по 15 и более раз с короткими промежутками отдыха не добиться значительного увеличения максимальной силы в приседаниях.
2. Согласно принципу непрерывности, тренировки не следует прекращать надолго, иначе достигнутые положительные изменения состояния организма будут утрачены. В оздоровительной тренировке предпочтительно не делать продолжительных перерывов.
Старайтесь тренироваться с отягощениями не реже 1 раза в неделю, оптимально: 2-3 раза в неделю.
3. Принцип прогрессивной сверхнагрузки: тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и объёма).
Соблюдение этого принципа требует осторожности и чёткого понимания, какие упражнения в программе основные, а какие вспомогательные. Улучшение результатов в основных упражнениях, а их в программе не может быть более 3, оптимально 1-2 – основная цель тренировки.
4. Принцип единства нагрузки и восстановления. Согласно этому принципу, достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировок и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон).
Самая лучшая программа тренировок не будет работать, если вы не обеспечите адекватное восстановление. То есть восстановление после тренировки не менее важно, чем сама тренировка.
И здесь важно правильно ставить цели и объективно оценивать свои возможности. В периоды повышенных нагрузок на работе и/или дома, недостаточного сна, беспорядочного питания (то есть когда вы объективно не можете качественно восстанавливаться), не нужно часто и интенсивно тренироваться.
Ситуация повышенного риска для здоровья возникает всякий раз, когда вы пытаетесь один компонент уравнения эффективного тренировочного процесса компенсировать за счёт других. Например, беспорядочное и чрезмерное питание непосильными и/или продолжительными физическими нагрузками. Наказание себя физической нагрузкой за переедание абсолютно неприемлемо.
Шаг #3. Разбираемся с самой программой
Для того, чтобы разработать саму программу занятий, ваш тренер (или вы сами) должны пройти следующий алгоритм:
1. Предварительная оценка – набор вопросов (например, рекомендованные ACSM) и тестовых движений (например, FMS с некоторыми дополнениями), которые определят уровень готовности к нагрузке, в том числе состояние опорно-двигательного аппарата, а также возможность заниматься вообще.
2. Уточнение краткосрочных и долгосрочных целей занятий (см. шаг #1).
3. Составление модели тренировочной программы.
4. Проведение всех занятий тренировочной программы с уточнением способности выполнять упражнения программы.
5. И, наконец, составление самой программы.
Но даже тут вы не застрахованы от того, что тренер (или вы сами) можете не принять во внимание некоторые детали. Например, неправильный подбор тестов, и в результате в программе появляется упражнение, которое вам не подходит, а в перспективе может привести к травме. Или тренер не рассказал о концепции нейтрального положения и что еще хуже — учит задирать голову вверх при приседаниях со штангой. Тогда вряд ли ваши тренировки можно будет назвать оздоровительными.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий