Часто полагают, что для максимального анаболического ответа при каждой тренировке с отягощениями нужно достигать положительного общего баланса белка, чтобы увеличивать силу и сухую массу тела в период от нескольких недель до нескольких месяцев. Тем не менее, необходимо с осторожностью интерпретировать выводы кратковременных исследований в связи с тем, что это теоретические предположения, не обязательно происходящие в реальности. В результате, лучшей основой для выводов о совместном влиянии потребления нутриентов и долговременной тренировки с отягощениями (недели и месяцы) являются результаты специфических исследований, которые оценивают изменения силы и сухой массы тела. Это не означает, что кратковременные исследования не важны. Фактически, они незаменимы для более глубокого понимания того, как мышцы отвечают на клеточном уровне. Тем не менее, можно с уверенностью утверждать, что оценка долговременной силовой тренировки более важна для специалистов по силовой и кондиционной тренировке, которым необходимо с уверенностью применять долговременные преимущества занятий с отягощениями в отношении клиентов/спортсменов.
Два эксперимента использовали принципы тайминга нутриентов для сравнения влияния приёма добавок углеводов и белков (непосредственно после упражнений с отягощениями) на силу и адаптационную гипертрофию к программе тренировок с отягощениями. К сожалению, оба исследования проводились со здоровыми, не тренировавшимися ранее мужчинами.
Исследователи оценивали влияние 14-недельной силовой тренировки в сочетании с приёмом в определённое время изоэнергетической смеси белка в сравнении с углеводами на гипертрофию и механическую производительность скелетных мышц. Приём добавок осуществляли перед и сразу после каждой тренировки, при этом испытуемым запрещалось потреблять что-либо кроме воды за 2 часа до и спустя 2 часа после занятия. Добавки принимали в свободные от тренировок дни по утрам. Одна порция добавки содержала 25 г белка (16,6 г сывороточного протеина, 2,8 г казеина, 2,8 г протеина яичного белка и 2,8 г глютамина) или 25 г углеводов в виде мальтодекстрина. В общей сложности 50 г белка (что составляло почти половину дневной нормы потребления) или 50 г углеводов принимали за несколько минут до и после занятия.
Гипертрофия скелетных мышц оценивалась путём измерения поперечника наружной широкой мышцы. После 14 недель тренировки только в группе, принимавшей белок, обнаружена гипертрофия мышц с 18% увеличением волокон типа I и 26% увеличением волокон типа II. В группе, принимавшей углеводы, не обнаружили существенных изменений. Большая производительность мышц (оцениваемая изокинетическим динамометром на малых и больших скоростях) наблюдалась в группе, принимавшей белок, по сравнению с углеводами, но различия не были статистически существенными. Несколько других исследований также показали, что белковые добавки имеют преимущества перед содержащими только углеводы в отношении сухой массы мышц и мышечной силы при выполнении программ силовой тренировки не тренировавшимися ранее мужчинами.
Исследователи сравнивали не только отдельное потребление углеводов и незаменимых аминокислот, но и совместное их потребление. В этом исследовании 32 не тренировавшихся ранее мужчины выполняли 2 тренировки с отягощениями в неделю в течение 12 недель. Вместе с началом занятия субъекты потребляли один из 4 напитков (после каждого подхода) и заканчивали потребление перед окончанием занятия:
-
40 г углеводов (около 0,5 г на килограмм массы тела)
-
6 г незаменимых аминокислот
-
40 г углеводов + 6 г незаменимых аминокислот
- плацебо, не содержащее калорий.
Сухая масса, поперечник мышц и выделение 3-метилгистидина (показатель распада мышечного белка) измеряли до и после тренировки. Сухая масса существенно увеличилась во всех группах (включая плацебо), но только в группе «углеводы + аминокислоты (9 фунтов)» обнаружилось существенно большее увеличение сухой массы по сравнению с плацебо (4 фунта). Аналогично во всех группах увеличился поперечник волокон типа II в результате 12 недель тренировки. Тем не менее, только в группе «углеводы + аминокислоты» (20% увеличение) и принимавшей аминокислоты (18% увеличение) произошло существенное увеличение по сравнению с группой плацебо (7% увеличение).
Распад мышечных белков (по содержанию 3-метилгистидина в моче) измеряли перед и спустя 48 часов после последнего занятия тренировочной программы. Чем выше уровень 3-метилгистидина в моче, тем значительней распад мышечного белка. Группы, принимавшие аминокислоты (понижение ? 5%) и углеводы (понижение 13%), не показали существенного снижения выделения 3-метилгистидина. В то же время в группе «углеводы + аминокислоты» произошло существенное понижение (? 26%), свидетельствующее об аддитивном эффекте углеводов и незаменимых аминокислот, а также их способности подавлять распад мышечного белка.
Принимая во внимание оба исследования, своевременный приём белка/незаменимых аминокислот превосходит потребление углеводов в отношении увеличения сухой мышечной массы и силы. Тем не менее, совместный приём углеводов и белков/аминокислот предпочтительней потребления только белка/аминокислот или углеводов в отношении увеличения мышечной массы и подавления распада мышечных белков.
Практические рекомендации
Применения принципов тайминга нутриентов во время выполнения программ тренировки с отягощениями позволит максимально увеличить адаптационный ответ на тренировочные стимулы. Упорядоченный во времени приём белков/аминокислот и углеводов будет восполнять гликоген мышц, понижать болезненность мышц и уровень деградации белка, индуцировать положительный общий баланс белка и способствовать росту силы и массы мышц большему, чем при выполнении тренировочной программы самой по себе.
В настоящее время нет единого мнения относительно количества белка/аминокислот и углеводов для обеспечения максимального роста мышц. Основываясь на доступной литературе, 1 г/кг/час углеводов (непосредственно после и спустя 1 час) будут эффективно восстанавливать истощённый гликоген мышц и уменьшать деградацию белков. В отношении белка, 20 — 25 г протеина высокого качества с быстрым усвоением, принимаемые непосредственно после упражнений с отягощениями, максимально увеличивают синтез белка, снижают болезненность мышц и увеличивают их массу. Если рассматривать относительные величины, то 0,25 г высококачественного, легко усваиваемого белка на килограмм массы тела, скорее всего, обеспечивают адекватное количество незаменимых аминокислот для получения вышеупомянутых преимуществ. Исследования, поддерживающие этих рекомендации, накоплены за последние 10 — 15 лет благодаря учёным, которые внесли свой вклад в развитие науки о своевременном потреблении питательных веществ. В перспективе необходимо изучить влияние тайминга питательных веществ на выполнение тренированными людьми долговременных (несколько месяцев) программ тренировки с отягощениями.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий