Мы часто встречаем людей, имеющих вес 90 и более килограмм, которые не знают, как похудеть и думают, что с таким весом это вообще невозможно. Особенно жаль 12-18-летних девочек, которые весят по 100 килограмм, впадают в депрессии, опускают руки, портят здоровье голодными диетами или гробят спину и суставы попытками поднимать корпус для подкачки пресса или приседать.
Также часто мы видим женщин от 30 лет, которые выглядят старше только за счет большого лишнего веса, но тщетно пытаются избавиться от второго подбородка и «ужасного старения лица» при помощи лицевых гимнастик, не задумываясь о том, что помолодеть на 10 лет они смогут при помощи банального похудения (плавного, конечно, иначе лицо может «поплыть»).
Вот несколько советов для людей с большим лишним весом:
- Люди худеют с любого веса: 100, 120, 130 кг — не важно! Главное - терпение и вера в успех!
- С большим весом ВАЖНО и НУЖНО заниматься спортом, не слушайте тех, кто говорит, что сначала нужно похудеть (сев на диету), а потом уже браться за спорт. Мышцы помогают разгонять обмен веществ, то есть помогают быстрее худеть и отучают организм запасать в жир все, что попало в рот. Если будете худеть только на диете без спорта, вы еще больше замедлите обмен веществ, который у полных и так замедлен, и в один прекрасный момент снижение веса может вообще прекратиться. Единственное НО: очень полным нельзя делать некоторые упражнения, см. п. 3
- С большим лишним весом нежелательно приседать, бегать и прыгать, а также поднимать корпус лежа от пола целиком для накачки пресса, это может привести к болезням суставов, позвоночника и мышц спины, потому что нагрузка на них при большом весе слишком большая.
- Лучшие виды спорта, с которых стоит начать с очень большим весом: йога, пилатес, йогалатес, растяжка, танцевальная аэробика, спортивная ходьба на месте, а также упражнения для рук с гантелями стоя, без приседаний и наклонов корпуса. Ноги с большим весом качать сложнее и опаснее, можно попробовать просто поднимать их в стороны до угла 45 градусов по 10-20 раз, для начала, в медленном темпе. Если какие-то конкретные упражнения даются с болью в пояснице или коленях, не делайте их, замените на другие. Также обязательно нужно делать утреннюю зарядку КАЖДЫЙ ДЕНЬ по 15 минут, это поможет быть в тонусе, разгонит обмен веществ и немного обуздает аппетит. Лучше делать зарядку на улице или с открытой форточкой. После того как получится скинуть вес до 70-80 кг и немного улучшить свою физподготовку, можно будет браться за более сложные и интенсивные занятия: тренажерный зал, комплексы по видео и т. д. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал с первых дней похудения, есть тренер, который готов с вами работать по силовым тренировкам, ходите смело. Если хорошего тренера-советчика нет, и вы не знаете правил выполнения и техники безопасности, лучше самостоятельно за тренажеры и гантели со штангами не браться. В этом случае лучше, для начала, позаниматься йогой и пилатесом.
- Желательно посетить грамотного диетолога, который подскажет, что и сколько есть, просчитает все тонкости рациона под ваш рост и вес, под состояние здоровья. Если нет возможности пойти к диетологу, выберите правильное питание. На нашем сайте вы найдете много рецептов, советов и рекомендаций. Можете почитать книги о диетологии и похудении , особенно ценны для новичков «Скафандр для души» Олега Терна и «Теория и практика жиросжигания» Филатова.
- Обязательно нужно советоваться с врачом и выяснять причины такого сильного набора веса — чаще всего причина в каких-то заболеваниях и гормональных сбоях, эти причины нужно лечить, тогда и худеть будет легче, и вреда себе диетами не нанесете.
- Ни в коем случае нельзя сидеть на голодных и моно-диетах — это всегда приводит к срывам, а если даже срывов не было, и похудеть удалось, вес может вернуться и стать даже еще больше, чем до похудения! При изначальном весе за 90-100 кг это уже опасно для здоровья! Поэтому не снижайте калорийность ниже 1200 ккал и ниже чем на 30% от вашей нормы калорийности. Ее можно подсчитать по счетчику нормы калорийности. Питание должно быть сбалансированным, то есть и жиры, и белки, и углеводы должны быть в рационе в примерной пропорции плюс-минус 40-50% (углеводы)-35-50%(белок)-10-15%(жиры). Основа питания — куриная и индюшиная грудь, рыба, овощи, творог, яйца, крупы и фрукты с ягодами да зеленью. Орехи, молочку, грибы, говядину — тоже 2-3 раза в неделю нужно включать в рацион. Никакого сахара, майонеза, кетчупа, колбас и пельменей, магазинных соков и полуфабрикатов — от этого всего желательно отказаться на всю жизнь. И от жарки тоже — все продукты можно запекать, тушить без масла, готовить на гриле, в пароварке. Соли есть поменьше, иногда вместо нее можно использовать соевый соус, лимонный сок, чеснок и сушеные травы с помидорами, томатную пасту. Учитесь готовить по-новому — без химикатов, сахара и глютаматов натрия. Если решили подсчитывать калории — не сходите по ним с ума и не взвешивайтесь каждый день, просто прикиньте примерные наборы рациона и порций на день, посчитайте калории неделю-две, а потом лучше прикидывать на глаз, потому что часто бывает так, что подсчет калорий затягивает, вызывает зависимость и истерики после каждой лишней съеденной порции фруктов, не влезших в коридор калорийности — это вредно для психики, и ведет к срывам.
- Снижение веса должно быть очень плавным, желательно - не более 4 кг в первый месяц и не более 2-3 кг в последующие месяцы. Слишком быстрое похудения может стать стрессом для организма, и вызвать сбои в его работе или привести к срывам. Особенно актуально правило ПЛАВНОГО похудения для женщин после 30 лет, потому что резкое уменьшение жировых отложений может привести к обвисанию кожи на лице, ведь подкожно-жировая клетчатка с лица будет уходить, а кожа не будет успевать «утягиваться» под новый размер. Только плавное снижение веса даст омолаживающий эффект на лице и поможет сохранить упругость кожи и четкость овала!
- Верить в себя нужно обязательно! У вас получится! У многих получается! Не получается только у тех, кто ноет, ленится, не занимается спортом и сидит на голодных и моно-диетах.
- Если вы занимаетесь фитнесом дома, можете использовать наш сайт или найти на ютьюб упражнения по ЛФК — обычно, они щадящие, не дают больших нагрузок, но, тем не менее, позволяют заниматься хоть каким-то спортом.
Удачи и успехов на пути к стройной фигуре!
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий