Рекомендации по питанию на поддержание результата.
Источник рекомндует следующую схему чередования: 2 низкоуглеводных дня, 4 среднеуглеводных дня и 1 высокоуглеводный день в неделю, это для начала.
Например: Пн-ср-пт-вс среднеуглеводные дни. Вт-чт низкоуглеводные дни и Вс высокоуглеводный день.
Схему лучше всего соблюдать 2-3 недели, до стабилизации веса. Слушайте свой организм, если на данной схеме будет происходить нежелательный набор веса и параметров (!), сократите немного углеводы в количестве, а также проверьте, не переедаете ли вы фруктов, круп, а также не превышаете ли норму жиров.
У каждого человека своя комфортная схема кбжу. Вы сами будете чувствовать со временем баланс, при котором будет сыто, комфортно и при этом будет устраивать текущая форма, также раз в неделю позволяя себе в разумных количествах все что угодно. Повторяем, в разумных количествах!!!
Для того, чтобы сохранить желаемую форму, расход калорий должен соответствовать поступлению калорий, то есть кушать Вы должны ровно столько, сколько тратите, если цель поддержание веса и текущих параметров. Если происходит набор веса и параметров, значит, Вы кушаете больше, чем тратите, и уже можете выбрать сами - либо добавить активности, либо сократить углеводы.
Низкоуглеводный день.
Не берем в расчет КБЖУ овощей из списка ниже в расчет.
Схема расчета:
Женщины:
Белок 2 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2)
Жир 1 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 1)
Углеводы 0.7 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 0.7)
Мужчины:
2.Далее считаем калорийность на сегодня.
Для этого необходимо умножить количество белков и углеводов на 4, а жиров на 9.
3.Теперь распределяем все белки, жиры и углеводы по приемам пищи:
|
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Белки |
30% |
30% |
40% |
Жиры |
40% |
40% |
20% |
Углеводы |
100% |
0% |
0% |
4. Смотрим в таблицу разрешенных продуктов по приемам пищи и составляем свой рацион:
Завтрак:
Источники углеводов:
Геркулес, Нут, Чечевица, Киноа, Хлебцы цельнозерновые не содержащие сахара, фруктозы и пшеничной муки (Dr. Corner, Finn Crisp ), любой рис (кроме белого), Гречка, Кукус, Булгур, Макароны твердых сортов помола.
Источники белка:
Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба средне\маложирная , Морепродукты, Протеин, Тофу, Творог до 2%.
Источники жиров:
Орехи, семечки (любые) до 25-30г в день, Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо, Яйцо с желтком до 2шт в день
Обед:
Источники белка:
Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба средне\маложирная , Морепродукты, Протеин, Тофу.
Источники жиров:
Орехи, семечки (любые до 25-30г в день), Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо, яйцо с желтком не более 2х шт в сутки.
Ужин:
Источники белка:
Яичные белки, Куриное филе, Индейка, Крольчатина, Рыба нежирная , Морепродукты, Протеин, Тофу, Творог до 2%.
Источники жиров:
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.)
Дополнительно:
В каждый прием пищи вы можете добавлять источники клетчатки (норма овощей в сутки минимум 400г): В низкоуглеводный день можно только овощи зеленого цвета и грибы: Огурцы, Кабачки, Все виды капусты зеленого цвета, Зеленая фасоль, Листья салата, Грибы (любые), Перец (зелёный ), Руккола, Шпинат, Зелень (любая), зелень (укроп, кинза и др).
Напитки:
Вода: 30 мл на 1 кг текущего веса. Из напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Воду пить лучше до приема пищи, или через 20-30 минут после еды. Молоко или кефир 1,5% до 200 мл в сутки до 14:00.
Можно использовать специи:
куркуму, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь, Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара, все виды соусов Tabasco. Сахарозаменитель.
Способы приготовления:
в духовке, на пару, на гриле, на антипригарной сковороде, без масла, или смазанной каплей масла.
Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа), поэтому, скорее всего, у вас будет не 3, а 5 приемов пищи в день, на перекусы можно по 5-10% БЖУ из завтрака и обеда. Например, 10% белков, 10% углеводов и 5% жиров. Расчет ведем исключительно по сухим крупам и сырым продуктам.
Средеуглеводный день.
Не берем в расчет КБЖУ овощей из списка ниже ТОЛЬКО НА УЖИН, в остальные приемы пищи КБЖУ овощей учитываем!
Схема расчета:
Белок 1,7 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 1,7)
Жир 0.8 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 0,8)
Углеводы 1,5 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 1,5)
2. Далее считаем калорийность на сегодня.
Для этого необходимо умножить количество белков и углеводов на 4, а жиров на 9.
3. Теперь распределяем все белки, жиры и углеводы по приемам пищи:
|
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Белки |
30% |
30% |
40% |
Жиры |
40% |
30% |
30% |
Углеводы |
50% |
50% |
0% |
4. Смотрим в таблицу разрешенных продуктов по приемам пищи и составляем свой рацион:
Завтрак:
Источники углеводов:
Геркулес, Нут, Чечевица, Киноа, Хлебцы цельнозерновые без содержания сахара, фруктозы и пшеничной муки (Dr. Corner, Finn Crisp ), любой рис (кроме белого), Гречка, Кукус, Булгур, Макароны твердых сортов помола, фрукты (любые, до 250г в день).
Источники белка:
Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба средне\маложирная , Морепродукты, Тофу, Творог до 2%.
Источники жиров:
Орехи, семечки (любые) до 25-30г в день, Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо, Яйцо с желтком до 2шт в день.
Обед:
Источники углеводов:
Геркулес, Нут, Чечевица, Киноа, Хлебцы цельнозерновые без содержания сахара, фруктозы и пшеничной муки (Dr. Corner, Finn Crisp – не сладкие), любой рис (кроме белого), Гречка, Кукус, Булгур, Макароны твердых сортов помола.
Источники белка:
Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба средне\маложирная , Морепродукты, Протеин, Тофу.
Источники жиров:
Орехи, семечки (любые до 25-30г в день), Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо.
Ужин:
Источники белка:
Яичные белки, Куриное филе, Индейка, Крольчатина, Рыба нежирная , Морепродукты, Протеин, Тофу, Творог до 2%.
Источники жиров:
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо, Яйцо с желтком до 2шт в день.
Дополнительно:
В каждый прием пищи вы можете добавлять источники клетчатки (норма овощей в сутки минимум 400г): Огурцы, Кабачки, Все виды капусты, Зеленая фасоль, Помидоры, Листья салата, Ростки пшеницы/сои, Грибы (любые), Баклажаны, Перец (любой), Руккола, Шпинат, Зелень (любая), Чеснок, Лук, Тыква, Редис, Зеленая спаржа (можно все овощи зеленого цвета).
Напитки:
Вода: 30 мл на 1 кг текущего веса.
Из напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве.
Воду пить лучше до приема пищи, или через 20-30 минут после еды. Молоко или кефир до 1,5% 200мл в сутки (до 14:00).
Можно использовать специи:
куркуму, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь,
Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д.
Соевый соус, без сахара, все виды соусов Tabasco.
Сахарозаменитель.
Способы приготовления:
в духовке, на пару, на гриле, на антипригарной сковороде, без масла, или смазанной каплей масла.
Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа), поэтому, скорее всего, у вас будет не 3, а 5 приемов пищи в день, на перекусы можно по 5-10% БЖУ из завтрака и обеда. Например, 10% белков, 10% углеводов и 5% жиров. Расчет ведем исключительно по сухим крупам и сырым продуктам.
Высокоуглеводный день.
Не берем в расчет КБЖУ овощей из списка ниже ТОЛЬКО НА УЖИН, в остальные приемы пищи КБЖУ овощей учитываем!
Схема расчета:
Белок 1.5 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 1.5)
Жир 0,6 гр/кг фактического веса (фактический вес умножаем на 0,6)
Углеводы 2,5 гр/кг желаемого веса (желаемый вес умножаем на 2,5)
2. Далее считаем калорийность на сегодня.
Для этого необходимо умножить количество белков и углеводов на 4, а жиров на 9.
3. Теперь распределяем все белки, жиры и углеводы по приемам пищи:
|
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Белки |
30% |
30% |
40% |
Жиры |
40% |
40% |
10-20% |
Углеводы |
60% |
40% |
0% |
до 10г. масла на ужин
4. Смотрим в таблицу разрешенных продуктов по приемам пищи и составляем свой рацион:
Завтрак:
Источники углеводов:
Гречка, Бурый рис, Геркулес, Макароны из твердых сортов пшеницы, Хлебцы цельнозерновые без содержания сахара, фруктозы и пшеничной муки в составе (например, Finn crisp, Dr. Korner), Фрукты любые до 300г в сутки Вместо фруктов, молока можно съесть что захотите в один приём пищи, не превышая 300 калорий, на завтрак или на второй завтрак не из списка продуктов. Далее рацион по списку. Повторяем, не превышая 300 калорий и исключив в этот день фрукты, молоко.
Источники белка:
Яичные белки, Творог до 2%, Протеин , Тофу, Морепродукты.
Источники жиров
Орехи, семечки (любые) до 25-30г в день, Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Сыр до 25% , Авокадо, Яйцо с желтком до 2шт в день.
Обед:
Источники углеводов:
Гречка, бурый Рис, Макароны из твердых сортов пшеницы, Хлебцы цельнозерновые (например, Finn crisp, Dr. Korner) , Булгур, Киноа, Чечевица, Кускус.
Источники белка:
Яичные белки, Куриное филе, Постная говядина, Индейка, Крольчатина, Рыба белая и красная (не забывайте, если рыба богата жирами, сокращаете другие источники жиров так, чтобы не выходить за свою дневную норму жиров), Морепродукты, Протеин, Тофу.
Источники жиров:
Орехи, семечки (любые до 25-30г в день), Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.), Авокадо, Яйцо с желтком до 2шт в день
Ужин:
Источники белка:
Яичные белки, Рыба нежирная, Протеин, Тофу, Морепродукты, творог 0-2%.
Источники жиров:
Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.)
Дополнительно:
В каждый прием пищи вы можете добавлять источники клетчатки (норма овощей в сутки минимум 400г): Огурцы, Кабачки, Все виды капусты, Зеленая фасоль, Помидоры, Листья салата, Ростки пшеницы, грибы (любые), баклажаны, все овощи зеленого цвета.
Напитки:
Вода:30 мл на 1 кг текущего веса. Из напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Воду пить лучше до приема пищи, или через 20-30 минут после еды.
Можно использовать специи:
куркуму, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь,
Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д.
Соевый соус, без сахара, все виды соусов Tabasco.
Способы приготовления:
в духовке, на пару, на гриле, на антипригарной сковороде, без масла, или смазанной каплей масла.
Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа), поэтому, скорее всего, у вас будет не 3, а 5 приемов пищи в день, на перекусы можно по 5-10% БЖУ из завтрака и обеда. Например, 10% белков, 10% углеводов и 5% жиров. Расчет ведем исключительно по сухим крупам и сырым продуктам.
В среднем, стабильные значения БЖУ на поддержание веса находятся в следующих диапазонах:
Жиры 0,8-1г на 1кг текущего веса.
Углеводы 2-4г на 1кг текущего веса (будет зависеть от тренировок, уровне физической активности и др. факторов).
Например, будет отличаться потребность в углеводах у двух девушек одинакового возраста и идентичных антропометрических данных (рост, параметры в см, вес). Первая девушка просыпается в полдень, загорает на пляже и время от времени тренируется в тренажерном зале, а вторая девушка ежедневно просыпается в 7 утра, пешком идет на работу 20 мин, на работе много двигается, тренировки 3-5 раз в неделю.Понятно, что первой девушке для поддержания формы примерно нужно 1,7-2,5г углеводов на 1кг текущего веса, а второй 3-4г углеводов на 1кг текущего веса. Белки 1,5-2,5г на 1кг текущего веса.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий