День 1: НИЗ ТЕЛА
- Суперсет 3х12-18:
Разгибания ног лежа
Сгибания ног лежа
- Жим ногами 3х12-18
- Суперсет 3х12-18:
Присед
Попеременные выпады
- Суперсет 3х12-18:
Шагающие выпады со штангой
Выпады (без веса)
- Сведение ног в тренажере 3х12-18
День 2: ВЕРХ ТЕЛА
- Пулловер 3х12-18
- Горизонтальная тяга блока 3х12-18
- Жим штанги сидя в тренажере 3х12-18
- Суперсет 3х12-18:
Подъем гантелей перед собой (попеременно)
Махи гантелей в стороны
- Суперсет 3х12-18
Разгибания рук с рукоятью верхнего бока
Обратные отжимания от скамьи
День 3: НИЗ ТЕЛА
- Выпады 3х12-18
- Присед 3х12-18
- Жим ногами 3х12-18
- Суперсет 3х12-18:
Подъем таза в положении лежа
Становая тяга на прямых ногах
День 4: ВЕРХ ТЕЛА
- Жим штанги лежа в тренажере 3х12-18
- Суперсет 3х12-18:
Махи гантелей перед собой
Тяга горизонтального блока
- Жим гантелей сидя 3х12-18
- Махи гантелей в стороны на накл. скамье 3х12-18
День 5: НИЗ ТЕЛА
- Сгибания ног лежа 3х12-18
- Сгибания ног сидя 3х12-18
- Становая тяга на прямых ногах 3х12-18
- Выпады в машине Смитта 3х12-18
- Сведения ног в тренажере 3х12-18
День 6: ОТДЫХ
День 7: ОТДЫХ
Кардио: 40-50 минут на велосипеде либо элипсойде 5 раз в неделю.
Рацион питания:
1 прием: 6 яичных белков 40гр овсянки
2 прием: 150гр куриных грудок, 100гр бурого риса
3 прием: Порция сывороточного протеина
4 прием: 150гр тунца овощи
5 прием: 6 яичных белков
6 прием: порция казеина (Probolic\ProComplex) \ пачка творога
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий