В последние десять лет повышенное внимание уделяется потреблению специфических нутриентов при тренировке с отягощениями. Одна из концепций известна как «тайминг нутриентов» (распределение потребления питательных веществ во времени). Проще говоря, тайминг нутриентов больше объясняет «когда есть», нежели просто «что есть». В научной литературе тайминг питательных веществ описан для разных видов упражнений, включая бег, велосипедный спорт и тренировку с отягощениями. В этой статье будет обсуждаться тайминг питательных веществ применительно к тренировке с отягощениями, с акцентом на макронутриентах, в частности, углеводах и белках.
Научные исследования, изучающие потребление питательных веществ и их практическое применение при упражнениях с отягощениями, сосредоточены на следующих 4 направлениях:
-
повышение работоспособности в отдельном занятии;
-
улучшение восстановления после тренировки;
-
улучшение общего баланса белков после занятия;
- улучшение адаптации (увеличения силы и массы мышц) в результате выполнения тренировочной программы в течение нескольких недель или месяцев тренировки.
В отношении каждого из этих направлений почти все научные эксперименты, включающие тайминг нутриентов и упражнения с отягощениями, исследуют потребление углеводов и белков. В то же время относительно немногочисленны исследования влияния тайминга жиров применительно к тренировке с отягощениями. Основанием для этого является то, что при тренировке с отягощениями для производства АТФ используются фосфагенная система и окисление углеводов. Кроме того, силовые тренировки увеличивают синтез белка, и как показано, потребление высококачественного протеина дополнительно увеличивает синтез белка в ответ на тренировку с отягощениями. Пищевые жиры не используются в качестве «топлива» для упражнений с отягощениями, а их потребление не увеличивает анаболический отклик от занятия. Принимая это во внимание, обсуждение тайминга нутриентов и его влияния на работоспособность при тренировке с отягощениями будет сосредоточено на потреблении углеводов и белков/аминокислот. В таблице №1 отражена эффективность надлежащим образом спланированного потребления углеводов и белков/аминокислот, применительно к направлениям, описанным выше.
Таблица 1
Обзор результатов потребление нутриентов | ||||
Нутриенты |
Ресинтез гликогена |
Снижение болезненности мышц |
Увеличение синтеза белка |
Подавление распада белка |
Углеводы |
нет |
нет |
нет |
да |
Белки |
да |
да |
да |
нет |
Углеводы + белки |
да |
да |
да |
да |
Увеличение работоспособности в отдельном занятии
Углеводы
В связи с тем, что углеводы используются как преимущественный источник энергии при упражнениях с отягощениями, была выдвинута гипотеза, что потребление углеводов перед и/или после занятия увеличит общий объём выполняемой в тренировке работы. Предположение основывалось на факте истощения мышечного гликогена во время упражнений с отягощениями, в то же время уменьшались интенсивность и – впоследствии - общий объём работы (измеряемый путём умножения количества поднятого веса и выполненных повторений).
Эксперименты показали уменьшение гликогена скелетных мышц после тренировки с отягощениями (рис. 1). Несмотря на это истощение гликогена, в большинстве исследований потребления углеводов перед занятием не обнаружено увеличение результативности в упражнениях с отягощением. Ограниченное количество исследований сообщили об увеличении результативности при потреблении углеводов перед занятием, следует отметить, что тренировка была не характерна практически (16 подходов упражнений для нижней части тела, выполняемые в изокинетическом динамометре) и не напоминала «обычную» программу спортивной и оздоровительной тренировки.
Рис. 1. Истощение гликогена мышц после 1 и 3 подходов сгибаний предплечий.
Белки/аминокислоты
Окисление белков (аминокислот) для обеспечения потребностей в энергии незначительно по сравнению с углеводами и жирами. Из 20 аминокислот только 3 окисляются для энергообеспечения упражнений — аминокислоты с разветвлёнными углеводородными цепями (BCAA – лейцин, изолейцин и валин). Даже когда окисляются ВСАА, уровень их окисления для энергообеспечения ниже, чем у жиров и углеводов. Согласно опубликованному реферату исследования, мужчины получали ВСАА по 40мг/кг массы тела за 30 минут до и сразу после тренировки для нижней части тела (то есть, 80 мг ВСАА на кг массы тела). Упражнения: жим ногами и, вслед за ним, разгибания голени -выполнялись до утомления в 4 подходах с интенсивностью 80% РМ (разового максимума). Авторы сообщили, что ВСАА не оказывают влияния на результативность в упражнении. В связи с ограниченным участием в окислительных процессах во время выполнения упражнений и неспособностью улучшать результаты, аминокислоты не нужно потреблять перед занятием с отягощениями, что не исключает возможного положительного влияния на результативность следующего занятия.
Потребление углеводов и белков
Потребление белков или углеводов отдельно не оказывает положительного влияния на тренировку с отягощениями. В эксперименте, проведённом в Техасском Университете, изучали влияние совместного потребления углеводов и белков на результативность упражнений с отягощениями. Испытуемые — не тренировавшиеся прежде мужчины, выполняли 3 подхода по 8 повторений до утомления в 7 упражнениях для верхней и нижней части тела. В качестве потребляемых добавок использовали искусственно подслащённый раствор электролитов (плацебо) или напиток, содержащий смесь углеводов и белков (в соотношении 4 : 1) по следующей схеме:
-
30 до упражнений: 26 г углеводов и 6,5 г сывороточного протеина или плацебо
- непосредственно перед упражнениями: 13 г углеводов и 3,2 г сывороточного протеина или плацебо.
Общее количество углеводов и белков, принимаемых в течение 30 минут перед занятием в экспериментальной группе, составило 39 и 10 г соответственно. Результативность в упражнениях с отягощениями измеряли путём подсчёта количества поднятого веса в третьем подходе, выполняемом до отказа в каждом из 7 упражнений. Не обнаружено существенных различий в обеих группах - потреблявшей добавки (534 ± 19кг) и потреблявшей плацебо (556 ± 22кг).
Подводя итог, по-видимому, потребление углеводов и белов отдельно, а также их совместное потребление перед занятием не улучшает результативность тренировки с отягощениями в отношении общего количества поднимаемого веса. Противоположные результаты наблюдаются при потреблении белков и углеводов в отношении кратковременной и долговременной адаптации. Оба эти аспекта будут рассмотрены ниже.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
cialis pills
boots chemists viagra,cialis - cialis from canada getting started - where can i buy cialis hong kong
levitra 20 mg
levitra in the uk - levitra and alcohol interaction joined - levitra pack discount