Любому человеку, не зависимо от того, ходит ли он в спортзал, или все свободное время предпочитает проводить на диване перед телевизором нужен белок (но, естественно, спортсмену он требуется в больших количествах). В принципе, получить необходимую организму суточную норму белка не очень сложно – например, съев немного мяса или рыбы. Но что делать тем, кто решил полностью или частично отказаться от мясных продуктов? Можно ли получать нужное организму количество белка питаясь преимущественно растительной пищей? Явас обрадую – естественно, можно!
У меня есть один хороший знакомый, так вот он является «чистым» вегетарианцем – из его рациона питания полностью исключены все продукты животного происхождения (единственным исключением являются молочные продукты). При этом он регулярно ходит в спортзал, качается, и не испытывает абсолютно никаких проблем с недостачей белка. Так что же нужно есть(помимо мяса) чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством протеинов?
Орехи. Орехи являются отличным источником не только белка, но и полезных антиоксидантов и жиров. Лично я больше всего люблю арахис (ежедневно съедаю по 50 грамм), но также можно использовать миндаль, кешью, фисташки, фундук, грецкий и кедровый орех. Также орехи можно использовать для повышения калорийности рациона.
В 100 граммах арахиса содержится 26,3 г белка, 45,2 г жиров, 9,7 г углеводов и 582 ккал. В таком же количестве миндаля - 18,6 г белков, 57,7 г жиров, 13,6 г углеводов и 678 ккал. На 100 грамм фундука приходиться 16,1 г белков, 66,9 г жиров, 9,9 г углеводов и 737 ккал. В 100 граммах грецкого ореха содержится 13,8 г белков, 61,3 г жиров, 10,2 г углеводов и 675 ккал. Как видите, все орехи отличаются большой калорийностью и высоким содержанием жиров, так что если вы регулярно ходите в спортзал чтобы похудеть, будьте с ними поосторожней.
Семечки. Еще один продукт, из которого можно черпать необходимое количество белков – это семечки. Помимо протеина, в них также содержаться полезные ненасыщенные жиры и фитохимические соединения. Есть семечки можно как сырыми, так и жареными. Лично я предпочитаю добавлять их в различные блюда - получается довольно вкусно.
В одной четверти чашки подсолнечных семечек (примерно 35 грамм) содержится 8 г белков, 18 г жиров и 205 ккал. На такое же количество конопляных семян приходиться 15 г белков, 18 г жиров и 232 ккал. В четверти чашки жаренных тыквенных семечек содержится 9 г белков, 16 г жиров и 187 ккал. На 35 грамм кунжутных семечек приходиться 6 г белков, 18 г жиров и 206 калорий. Из одной четвертой части стакана льняных семян вы получите 8 г белка, 13 г жиров и 191 ккал.
Бобовые. В бобовых также содержится много белков. К этой группе продуктов относиться горох, чечевица, фасоль, нут.
На одну чашку уже готового продукта, приходиться:
18г белков и 230 ккал (чечевица);
16 г белков и 231 ккал (горох);
16 г белков и 258 ккал (турецкие бобы);
15 г белков и 227 ккал (черная фасоль);
15 г белков и 269 ккал (нут);
15 г белков и 225ккал (белая фасоль).
Сейчас мне нужно отойти на несколько часов, так что об остальных источниках белка растительного происхождения я напишу немного позже, во второй части этого топика.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
Что в орехах и бобовых содержаться белки я знал, а вот про семечки не слышал. Значит нужно и их добавить в свой рацион (тем более, если в них много калорий).