Что дальше? Схема Нейта на будущее:
Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания.
Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки.
Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.
Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):
-
Вносить небольшие изменения по одному;
-
Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель
- Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.
Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.
Итоги эксперимента
Краткий обзор эксперимента
Месяц |
№1 |
№2 |
№3 |
№4 |
№5 |
№6 |
Схема | 1 день голодания | 1 день голодания | 2 дня голодания | 16/8 | 16/8 + 1 день голодания | 16/8 + 2 дня 20/4 |
Изменения веса | с 86 до 81 кг | с 81 до 77,5 | с 77,5 до 79 | с 79 до 77,5 | 77,5 – 78,5 |
Нейт считает, что программа была успешной, так как:
-
потерял 8 кг
-
снизил процент жира с 10 до 6%
-
практически не потерял мышц
-
поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев
- выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.
Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:
-
уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок
- поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.
Фотографии «до» и «после» эксперимента
Изменения в результатах анализов крови
Показатель крови | Значение «до» | Значение «после» | Нормальные величины |
Глюкоза | 5,0 ммоль/л | 4,9 ммоль/л | 3,6 – 6,0 |
Креатинин | 103 ммоль/л | 105 ммоль/л | 62 – 115 |
eGFR скорость клубочковой фильтрации | 72 мл/мин/1,73м2 | 69 мл/мин/1,73м2 | 60 – 89 |
Холестерол | 3,78 ммоль/л | 5,00 ммоль/л | < 5,0 |
ЛПНП | 2,24 ммоль/л | 2,98 ммоль/л | < 3,36 |
ЛПВП | 1,15 ммоль/л | 1,64 ммоль/л | > 1,04 |
Холестрол/ЛПВП | 3,3 | 3,1 | < 4 |
Триглицериды | 0,86 ммоль/л | 0,95 ммоль/л | < 1,69 |
Гемоглобин | 154 г/л | 140 г/л | 135 – 175 |
WBC содержание лейкоцитов | 4,3 Х 109 кл/л | 3,1 Х 109 кл/л | 4 – 11 |
RBC содержание эритроцитов | 4,95 Х 1012 кл/л | 4,36 Х 1012 кл/л | 4,5 – 6,0 |
MCV средний объём эритроцита | 87,1 фл | 91,3 фл | 80 – 100 |
МСН содержание гемоглобина в эритроците | 31,1 пг | 32,1 пг | 27,5 – 33,0 |
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците | 357 г/л | 352 г/л | 305 – 360 |
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность) | 12,2 % | 12,8 % | 11,5 – 14,5 |
Нейтрофилы | 1,3 Х 109 кл/л | 1,1 Х 109 кл/л | 2,0 – 7,5 |
Лимфоциты | 2,2 Х 109 кл/л | 1,5 Х 109 кл/л | 1,0 – 3,5 |
Моноциты | 0,6 Х 109 кл/л | 0,4 Х 109 кл/л | 0,2 – 1,0 |
Эозинофилы | 0,2 Х 109 кл/л | 0,1 Х 109 кл/л | 0 – 0,5 |
Базофилы | 0 | 0 | 0 – 0,2 |
PLT содержание тромбоцитов | 169 Х 109 кл/л | 150 Х 109 кл/л | 150 – 400 |
Тиротропин | 1,62 млЕд/л | 1,21 млЕд/л | 0,35 - 5 |
Тестостерон | 28,9 ммоль/л | 23,8 ммоль/л | 8,4 – 28,7 |
Из результатов удалены данные по аминотрансферазе и гамма-глютамилтранспептидазе (!), которые отражают состояние органов выделения, в частности печени.
Липиды крови
Общий холестерол, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды повысились. Это может быть следствием высокого потребления мясной и жирной пищи/низкого потребления углеводов. Мнения врачей на счёт опасности подобного повышения расходятся. Общая точка зрения: повышение липидов крови – плохо. В то же время др. Брайан Вэлш считает, что повышение липидов в пределах нормы – показатель улучшения здоровья, особенно соотношений холестерол/ЛПВП, при понижении соотношения триглицериды/ЛПВП, что наблюдалось в результате эксперимента.
Красные и белые клетки крови
Существенное понижение произошло в содержании гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это плохой признак, так как указывает на дефицит нутриентов, а также уменьшение производства клеток крови костным мозгом (вследствие отрицательного баланса энергии) или повышения эффективности этих клеточных линий (положительный знак).
Тироидные гормоны и тестостерон
Уровни этих гормонов обычно снижаются при отрицательном энергетическом балансе. Так как снижение было несущественным и осталось в пределах нормальных значений, беспокойства это не вызвало.
Дальнейшие планы Нейта:
-
Увеличить калорийность рациона при занятиях спринтом
-
Продолжать варьировать калории/углеводы
-
Есть больше непосредственно после тяжёлых тренировок и меньше - после лёгких
-
Потреблять преимущественно необработанную пищу, ограничить батончики, коктейли и спортивные напитки
-
Пропускать завтраки в некоторые дни
-
Тренироваться в полдень – иногда натощак, иногда нет
-
Иногда голодать по воскресеньям
-
Взвешиваться каждый день для контроля состояния
-
Регулировать аппетит посредством потребления пищи, приносящей насыщение
-
Вести дневник питания, записывая всё, что съел
- Продолжить эксперименты с большей группой людей.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий