Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.
План 2.0
Параметр | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
Тренировки | Верх тела Силовые упражнения 45 минут |
Беговая дорожка: спринты -10 минут; 100 отжиманий перед каждой едой | Верх тела, круговая тренировка 30 минут |
Беговая дорожка: спринты -10 минут | Низ тела Силовые упражнения- 45 минут |
100 отжиманий перед каждой едой | Нет упражнений |
Питание | Умеренная калорийность 2500 ккал |
Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал |
Голодание до утра вторника | Умеренная калорийность 2500 ккал |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал |
Голодание до утра Понедельника 0 ккал |
К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.
Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.
Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.
Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные изменения, не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.
Замечания от Кристы: чего ещё не делать
-
Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше. Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.
-
Учитывайте уровень общего стресса. Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.
-
Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:
-
Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю
-
Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)
- Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).
Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий - очень и очень плохая идея.
- Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются с периодическим голоданием.
Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.
Замечания от Кристы: гормональные реакции
После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.
Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.
Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характером привели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.
Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.
Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.
Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.
В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий