Принципы и вариации
Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания.
Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.
Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов
Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше - предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.
Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.
В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:
-
Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.
- Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.
Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью
Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.
Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.
Почему нужно решать самому?
Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.
Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».
Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.
Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия
Неделя с одним днём голодания: Первый эксперимент с периодическим голоданием
Голодание проводилось каждое воскресенье
С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.
Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.
Схема тренировок и питания
Параметр | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
Тренировки | Верх тела Силовые упражнения 45 минут |
Беговая дорожка: спринты -10 минут | Верх тела, круговая тренировка 30 минут |
Беговая дорожка: спринты -10 минут | Низ тела Силовые упражнения- 45 минут |
100 отжиманий перед каждой едой | Нет упражнений |
Питание | Умеренная калорийность 2500 ккал |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Умеренная калорийность 2500 ккал |
Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал |
Голодание до утра Понедельника 0 ккал |
Правила питания
С понедельника по пятницу (2500 ккал)
Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов
Независимо от блюд, ежедневно потребляется:
-
227 г чистого белка
-
3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей
-
Полгорсти – 125 г сырых орехов
-
Полгорсти – 125 г бобов
- 500 мл (2 чашки) воды (с каждым приёмом пищи)
Добавки (ежедневно):
-
1 таблетка поливитаминов
-
4000 МЕ витамина D
-
15мл (столовая ложка) рыбьего жира
- 10г ВСАА перед тренировкой
Суббота
Еда сколько захочется с соблюдением правил:
-
нарушаем большинство правил предыдущего режима
-
есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо
-
сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров
-
100 отжиманий перед каждой едой
- Прекращаем есть в 22.00.
Воскресенье
Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника
«Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:
1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий