Исследователи предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.
Не определено… но интересно
Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.
Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, рекомендуем: не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше. Контролируйте ваше потребление пищи, выполняйте упражнения, и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.
Один из хороших исследователей, обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.
Почему периодическое голодание?
Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента
Возраст: 37 лет. Рост: 173 см. Вес: 86 кг. Жир тела: 10%.
Результат в жиме лёжа: 160 кг. Результат в становой тяге: 205 кг.
Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с. Вертикальный прыжок: 81 см.
Показатель крови | Значение | Нормальные величины |
Глюкоза | 5,0 ммоль/л | 3,6 – 6,0 |
Креатинин | 103 ммоль/л | 62 – 115 |
eGFR скорость клубочковой фильтрации | 72 мл/мин/1,73м2 | 60 – 89 |
АСТ (аспартат-аминотрансфераза) | 34 Ед/л | 7 – 37 |
Холестерол | 3,78 ммоль/л | < 5,0 |
ЛПНП | 2,24 ммоль/л | < 3,36 |
ЛПВП | 1,15 ммоль/л | > 1,04 |
Холестрол/ЛПВП | 3,3 | < 4 |
Триглицериды | 0,86 ммоль/л | < 1,69 |
Гемоглобин | 154 г/л | 135 – 175 |
WBC содержание лейкоцитов | 4,3 Х 109 кл/л | 4 – 11 |
RBC содержание эритроцитов | 4,95 Х 1012 кл/л | 4,5 – 6,0 |
MCV средний объём эритроцита | 87,1 фл | 80 – 100 |
МСН содержание гемоглобина в эритроците | 31,1 пг | 27,5 – 33,0 |
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците | 357 г/л | 305 – 360 |
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность) | 12,2 % | 11,5 – 14,5 |
Нейтрофилы | 1,3 Х 109 кл/л | 2,0 – 7,5 |
Лимфоциты | 2,2 Х 109 кл/л | 1,0 – 3,5 |
Моноциты | 0,6 Х 109 кл/л | 0,2 – 1,0 |
Эозинофилы | 0,2 Х 109 кл/л | 0 – 0,5 |
Базофилы | 0 | 0 – 0,2 |
PLT содержание тромбоцитов | 169 Х 109 кл/л | 150 – 400 |
GGT гамма-глютамилтранспептидаза | 10 Ед/л | 15 – 73 |
Тиротропин | 1,62 млЕд/л | 0,35 - 5 |
Тестостерон | 28,9 ммоль/л | 8,4 – 28,7 |
Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.
Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ - вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, т.к данные исследований всегда ограничены.
Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.
Итак, цели Найта:
-
сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира
-
оставить новую композицию тела
-
хорошо себя чувствовать
- не потерять здоровье.
Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ
Короткий обзор программ ПГ:
Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.
(36 голодных/12 сытых часов)
Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.
Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.
(Случайные)
Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.
Eat Stop Eat. Есть-не есть
(Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю)
Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.
Leangains. Сухая масса
(16 часов голодания/8 питания)
Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.
Warrior Diet. Диета Воина
(20 часов голодовки/4 часа питания)
Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий