Случилось так, что наш СК закрыли. По каким-то причинам, до сих пор многим из посетителей непонятным, он был недоступен нам более полугода. Пропускать тренировки очень не хотелось, потому пришлось в спешном порядке изучать инфу о ближайших тренажерках. Вблизи ничего не оказалось, а ездить куда-то после работы не с руки. Вот тогда-то и пришла мысль о том, чтобы заниматься бодибилдингом дома.
Думаете, что это невозможно? Смею вас уверить – возможно, причем с отличным результатом.
Что нужно для занятий бодибилдингом дома
Честно говоря, я обходился подручными средствами и ничего не покупал в самом начале тренировок. Брусья и турники «нашлись» в школьном дворе, расположенном рядом с домом, а в качестве груза использовалось все, что попадалось под руки: различные металлические предметы, ведро, походный рюкзак. Чуть позже, когда стало понятно, что спортзал не откроется в ближайшее время, приобрел в спортивном магазине гантели, гири, но, в принципе, и без них можно запросто обходиться.
Что нужно еще… Ваша целеустремленность, сила воли и желание совершенствоваться, то бишь, заниматься. Упражнения, которые будут описаны ниже, используются даже профессиональными атлетами, потому можете быть уверены, что они эффективны, ведь здесь задействованы все основные группы мышц. Не верите? Спросите любого опытного бодибилдера, послушайте, что он скажет, и… приступайте к тренировкам. Эта программа составлена не мной, но то, что она работает, я знаю 100%. Проверил.
Домашние упражнения для мышц спины
- - Трапециевидные мышцы. Лучше всего для проработки этой группы мышц подходят шраги. Выполнять упражнение дома можно с любыми отягощениями на ваш выбор. Я использовал для этого сумки с различным грузом
- - Мышцы поясницы. Упражнение называется «лодочка». Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот, прогнуться в пояснице и потянуть вверх голову, руки, ноги
- - Выпрямление спины. А тут вам понадобится помощник или проявление фантазии. Вам необходимо лечь на кровать лицом вниз, свесить туловище до пояса, а ноги будет придерживать ваш помощник (или любой фиксатор). Делайте разгибания спины.
- - Широчайшие мышцы. Находите ближайший турник и выполняете подтягивания (хват – чуть шире плеч).
Домашние упражнения на трицепс и грудные мышцы
Сомневаюсь, что возможно придумать что-то более эффективное, чем отжимания, для занятий в домашних условиях. Благодаря тому, что видов отжиманий существует огромное множество, подобрать именно то, что нужно вам можно с легкостью. Отжимания включают в работу и грудные мышцы, и трицепсы, а в качестве «бонуса» задействуются еще и мышцы спины, пресса, ног. В то же время, вы можете целенаправленно работать над разными пучками грудных мышц и трицепсами, если правильно выберете отжимания.
Если собственного веса для отжиманий от пола вам кажется недостаточно, можете добавить отягощения. Опять же, лично я просто брал рюкзак, наполнял его грузом по весу, который мне был необходим, и так занимался. Такое отягощение оказывает определенное давление на область спины между лопаток. Кроме того, если силы позволяют, и вы умеете, можете выполнять отжимания на одной руке – так вы увеличите в 2 раза нагрузку на мышцы рук.
Брусья станут отличными помощниками вам в работе над трицепсами и грудными мышцами. Зима на улице или брусьев нет поблизости? Не беда! Возьмите два стула со спинками, поставьте их друг перед другом и приступайте к занятию (если ранее вы уже делали нечто подобное, иначе не стоит – довольно опасно).
Домашние упражнения на бицепс
Вам понадобятся грузы, с помощью которых вы будете выполнять подъемы одной или двумя руками. Идеально – приобрести все-таки гири или гантели - так вам будет удобнее тренироваться.
И снова турник. Для работы над бицепсом вы можете выполнять подтягивания на турнике обратным хватом. Отягощения только приветствуются.
Домашние упражнения для пресса
Тут уже для ваших возможностей просто нет предела. Вам просто нужно почитать информацию о том, как правильно качать пресс без рисков для здоровья и начинать заниматься. Вот несколько примеров упражнений:
- - Вы можете качать пресс на турнике (беретесь руками за турник и поднимаете перед собой ровные ноги)
- - Скручивания на брусьях – тело расположено перпендикулярно брусьям, а ступни под дальним брусом, на ближнем брусе находится нижняя часть бедра
- - И, конечно же, простые скручивания с фиксацией ног (выполнять можно хоть на полу, хоть в кровати – как вам нравится).
Теперь вы видите, что заниматься бодибилдингом можно с успехом и дома. Я не призываю всех бросать спортзал и тренажерку, но, при необходимости прервать посещение СК, теперь вы будете знать, что делать.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
Когда у меня зал на ремонт закрывался, тоже дома занимался. Отжимался и подтягивался с утяжелителями, приседал с гирей, делал жим лежа гантелями. Набрать вес, конечно, не получилось, но зато ничего и не потерял.
Да, согласен. Дома очень сложно обеспечивать постоянную прогрессию весов, да и атмосфера совсем не рабочая.
Одно время пытался тренироваться дома, но мне не понравилось - не удобно. Все время что-то отвлекает, снарядов не хватает... В итоге плюнул и пошел в тренажерный зал)
Я считаю дома заниматься можно только если цель не набор мышечной массы, а просто подержание хорошей физической формы.
В качестве временной меры - да, упражнения то. что нужно. Но больших результатов дома все же не добьешься.