Начиная работу над рельефностью, необходимо учесть, что достижение эффекта возможно только при сочетании двух компонент - интенсивных тренировок и правильной диеты. Причем, обе составляющие равноценны. В бодибилдинге выполнение программы на рельеф рассчитано не менее чем на 3 месяца занятий.
Для начала следует правильно составить диету, исключив из рациона дающие излишки энергии высококалорийные и жирные продукты. Это сыры твердых сортов, жирное мясо, хлебобулочные изделия из высшего сорта муки, обработанный рис, картофель, кондитерские изделия.Кроме того, диета должна быть составлена с учетом ваших суточных энергетических затрат. Дневная норма калорий для занимающегося бодибилдингом человека, как правило, около 4000-4500 калорий. С точностью вычислить индивидуальную суточную потребность достаточно сложно, потому для «подсушивания» мышц рекомендуется просто употреблять низкокалорийные продукты. Такие как рыба, мясо птицы, фрукты, овощи. Острые приправы лучше не употреблять, поскольку они способствуют повышению аппетита.
После составления примерной диеты определяемся с комплексом упражнений. При его составлении основное внимание уделяем группам мышц, которые имеют наиболее толстую прослойку жира. Обычно, это ягодицы, боковые мышцы пресса, нижние мышцы пресса. Эти группы мышц требуют двойной, по сравнению с другими, нагрузки.Программа на рельеф предусматривает довольно интенсивный темп выполнения упражнений. Это должны быть упражнения, выполняемые большое число раз, при ограниченном количестве подходов.
Наибольший эффект достигается не большим количеством подходов, а использованием разных упражнений, направленных на тренировку одной мышечной группы. При работе над рельефностью дельтовидных мышц, например, выполняются 3 упражнения, каждое из них обеспечивает нагрузку на разные пучки мышц, формирующих плечи.
1.Передняя часть дельтовидной мышцы прорабатывается при помощи тяги штанги к подбородку.
2.Для проработки среднего пучка дельты используется разведение гантелей.
3.Задняя часть дельтовидной мышцы тренируется наклоном с разведением гантелей.
Только подобный подход к тренировке каждой мышечной группы даст возможность проработать все участки мышц.Каждое из упражнений выполняется в 3 похода. Массу отягощения следует подбирать так, чтобы в каждом подходе вы смогли бы сделать не меньше 20-ти повторов. Тренировка проводится в интенсивном темпе, между подходами делаются 30-ти секундные паузы.
Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, вы сможете достигнуть желаемого эффекта.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий