Жим лежа – это основное базовое упражнение на отделы грудных мышц и мышц плечевого пояса. Это одно из самых популярных упражнений. Многие начинающие бодибилдеры, задаются вопросом, как его правильно выполнять? В данной статье мы поговорим о том, как добиться максимальных результатов при выполнении жима лежа.
Выполнение упражнения
Если вы хотите научиться правильно делать жим лежа, то необходимо в точности выполнять все перечисленное ниже.
Начать тренировку необходимо с пустым грифом, запомните основное правило выполнения любых упражнений – сначала научится технике, а потом работать с весом. Иначе вы рискуете не только остаться без желаемого результата, но и заполучить серьезную травму.
Положение рук на грифе
Для начала нужно, научится правильно расположить руки на грифе. Примите максимально удобное положение на скамье, поднимите штангу и опустите штангу к груди, ваши предплечья должны занимать строго вертикальное положение в нижней точке повторения. Гриф необходимо брать широким хватом, но не слишком, расположите руки на метках грифа. Если вы возьмете штангу узким хватом, то получится совсем другое упражнение, которое будет прорабатывать внутреннюю часть груди и трицепс, что в принципе не нужно.
Положение на скамье
Зафиксируйте плечи, приподнимите торс от скамьи, грудь выгните дугой, а лопатки сведите. Спину прогните и упритесь затылком и верхом лопаток в скамью. Такая техника поможет вам удерживать грудь и плечи в правильном положении, при этом мышцы груди будут максимально задействованы.
Жим
Для того чтобы правильно снять штангу со стоек, напрягите мышцы верхней части тела. Штангу зафиксируйте на прямых руках и начинайте медленно опускать ее на грудь. Глубоко дышите, пока опускаете гриф, вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы груди. В самой нижней точке, коснитесь грифом груди и на мгновение зафиксируйте его. Не стоит кидать штангу на грудь, вес опускайте плавно, иначе вы рискуете заполучить перелом ребер или другие подобные травмы.
Положение ног
Широко расставьте ноги и упритесь ими в пол, должно создаться впечатление, что вы стоите. За счет такой расстановке ног, вы сможете взять намного больший вес. В случае если, у вас не получается четко зафиксировать ноги, можете положить на них небольшие блины, что поможет следить за равновесием.
Траектория выполнения жима
Соблюдайте четкую траекторию выполнения жима, сначала штанга должна находиться над грудью, затем ее нужно опустить к нижней части груди, зафиксировать и вытолкнуть вверх. Получится, конечно, не сразу, но постепенно вы сможете добиться четкого соблюдения техники.
Продолжайте выполнять жим с малым весом, пока не добьетесь совершенства в выполнении данного упражнения.
Соблюдая все правила выполнения жима лежа, вы сможете добиться идеально развитой мускулатуры груди и плечевого пояса. Что позволит вам создать красивую, гармонично развитую фигуру.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий