Предвижу вопрос: «Такое возможно?». Разумеется, никто не входит в спортзал с мыслью о том, что именно сегодня получит какую-либо травму, и, разумеется, не желает этого. Вот только регулярно кто-то травмируется, от травм в спортзале нет 100% страховки.
Однако есть очевидные вещи, которые увеличивают риск травматизма. Если знать их и вовремя принимать предупреждающие меры, можно сократить вероятность получения травмы и свести риски к минимуму.
Разминка
Сколько бы ни писали о важности разминки и разогрева мышц перед тренировкой, сколько бы раз не акцентировали на этом внимание тренеры, все равно находятся те, кто попросту игнорируют эту часть занятия. Лично я видел как молодые парни, едва начавшие заниматься бодибилдингом, с порога хватались за штанги, стремясь продемонстрировать всем свой жим лежа.
Именно разогрев и подготовка мышц к серьезным нагрузкам помогают в большинстве случаев избежать травм. Разминка ускоряет метаболизм и прорабатывает, смазывает суставы, подготавливая к тренировке с большим весом.
Я уже писал об аэробных тренировках и сейчас повторюсь, что нужно обязательно добавлять аэробные нагрузки (велотренажер, или занятия на беговой дорожке), причем не только для рельефа, но и в качестве разогрева. Побегайте или покрутите педали минут 20, выполните пару упражнений с маленьким весом, а потом приступайте к основной части.
Неусыпный контроль
Контроль – это ключевое слово в занятиях бодибилдингом. Всегда возникает соблазн взять слишком большой вес, но если он для вас тяжел, силы на исходе, или вы только начали тренировку, не стоит рисковать. Начните с минимальных нагрузок, перейдите к привычным, чуть увеличьте обычный для вас вес, если силы еще остались. Можно использовать инерцию, под конец подхода помогая корпусом, когда делаете 1 – 2 дополнительных повторения, но только в том случае, если чувствуете в силы.
При поднимании гантелей или штанги над головой не стоит сгибать ноги, если вы пока не носите атлетический пояс и не являетесь опытным атлетом. Лучше возьмите вес поменьше и не рискуйте своим здоровьем. Кстати, наблюдал, как новички делают жим лежа, отрывая от скамьи таз, с упором на ноги и плечи. Лучше вообще не делать, если не умеете, или спросите опытных бодибилдеров о том, как правильно делать жим лежа. В любом случае спина не должна отрываться от скамьи – это главное правило!
Доводите до конца каждое движение
Если вы не будете доводить начатое движение до конца, то ваши мышечные волокна будут становиться менее гибкими и более короткими с течением времени, более уязвимыми для травм. К тому же, за счет того, что вспомогательные мышцы стали короче, они начнут оказывать влияние на форму выполнения упражнений и если в самом начале опасности это не представляет, то позже нагрузка на вторичные группы, связки и суставы возрастет, а кумулятивный эффект работать может и через пару лет.
Если, к примеру, в негативной фазе при опускании штанги на бицепс после подъема вы на середине пути ее остановите из-за того, что не можете поднять с самого низа, значит этот вес вам пока не по силам. Возьмите меньший и следите за тем, чтобы доводить начатое до конца.
Хорошо делать также разминку между подходами, которая насытит питательными элементами мышцы и разгонит молочную кислоту. В результате и ваши показатели значительно повысятся. Заканчивать тренировку также желательно небольшой разминкой.
Пресс – основа всего
Корпус играет, наверное, самую большую роль во время тренировки. Он участвует в работе при выполнении практически всех упражнений, начиная от жима ногами и заканчивая работой на мышцы спины. Это стабилизатор, являющийся основой нашего тела и, если он недостаточно укреплен, ваше здоровье, а иногда даже жизнь подвергаются опасности, в особенности при выполнении становой тяги или жима над головой.
Вам нужно обязательно укрепить пресс и сделать его сильным, иначе вся нагрузка при выполнении упражнений ляжет на поясницу и позвоночник.
Что еще нужно знать о технике безопасности
Если вы ходите в спортзал не первый день, то с общими принципами безопасности должны быть знакомы. Например, каждый знает, что не стоит ронять на ноги гантели, разве нет? И о том, что желательно вытереть руки от пота, прежде чем взяться за штангу.
А сколько раз было ощущение страха во время выполнения жима лежа, по поводу того, что штанга может упасть на грудь? Думаю, ни разу у тех, кто не задумывается о собственной безопасности. А тот, кто знает, чем может грозить обрушившиеся на грудь 100кг, а то и больше, не занимается в одиночку, рядом находится партнер, который в случае необходимости сможет подстраховать.
Очень надеюсь, что все эти предосторожности помогут вам избежать неприятностей в спортзале. Кому-то они покажутся лишними, а кто-то уже использует их. Как бы там ни было, потратьте несколько минут на собственную безопасность, не дай Бог, пригодится.
Вам нужно Войти чтобы оставить комментарий
Хех, меня тоже так однажды привалило, еле скатил штангу на пол) Теперь без страховки никогда не делаю, ну его нафиг.
Про страховку верно помечено. Вот буквально на днях видела как паренька штангой привалило 🙂 Хорошо, он пока с небольшим весом занимался, а то травмироваться мог бы.
Хорошая статья. Подписываюсь под каждым пунктом!